ท่ายืดลำตัว

การปฏิบัติ

1.ยืนตรง ประสานและกำมือทั้งสอง เหยียดขึ้นเหนือศรีษะ แขนสองข้างชิดใบหูทั้งสอง แอ่นอก 

 - หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และเหยียดแขนขึ้น ตั้งตรง แอ่นอก เกร็งลำตัวเล็กน้อย เหยียดให้สุด ค้างไว้สักครู่

2. หายใจออก ค่อยๆเอนตัวไปด้านหลัง แอ่นอก เหยียดลำตัวเป็นแนวตรง

(ขณะฝึก ไม่ควรงอเข่า และแขน พยายามรักษาให้เป็นแนวเดียวกัน)

  ท่านี้จะช่วยยืดลำตัว และผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากการนั่งหรืออยู่กับที่เป็นเวลานาน

ข้อควรระวังของการฝึกทุกท่าคือ ทำเท่าที่เราทำได้ และร่างกายมีขีดจำกัดในการฝึก อย่าหักโหม หรือทำเกินกำลังที่ร่างกายจะปฏิบัติได้ เพราะจะทำให้ได้รับอันตราย ดังนั้นจึงควรมีสติตลอดเวลาขณะฝึก เพราะการปฏิบัติทุกท่ามีส่วนช่วยในการฝึกสมาธิและการรู้จักตนเองไปด้วยในตัว

สถานที่ฝึกโยคะแห่งใหม่ของเรา อยู่ท้ายซอยโชคชัยสี่ครับ

center ฝึกโยคะสำหรับบุคคลทั่วไป อยู่ใกล้สถานีรถไฟฟ้าใต้ดินสุทธิสาร ( หรือเข้าทางลาดพร้าว 64 , 48 ) สถานที่โปร่ง โล่ง และรับผู้ฝึกได้รอบละไม่เกิน10 คน

รอบฝึกมีตอนเช้าและเย็น

(ปัจจุบันย้ายไปท้ายซอยโชคชัยสี่แล้วครับ)

***โปรแกรมอาจมีการเปลี่ยนแปลงตามความเหมาะสม

ติดต่อได้ครับ 0860978338

นาฬิกาชีวิต

นาฬิกาชีวิต
   วงจรชีวิตของเรา มีความสัมพันธ์กันระหว่างกลางวันและกลางคืน ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของชีวิต หากเราสนใจในรายละเอียดที่ลึกลงไปว่า ในหนึ่งวัน ภายในร่างกายของเรามีการไหลเวียนของพลังชีวิตอย่างไร การขับเคลื่อนภายในและภายนอกของพลังชีวิตของคนหนึ่งคน ผ่านอวัยวะภายในของร่างกายซึ่งประกอบไปด้วยอวัยวะตัน และอวัยวะกลวง พอจะแบ่งได้เป็นสองส่วนครับ
อวัยวะตัน หมายถึง หัวใจ เยื่อหุ้มหัวใจ ปอด ม้าม ตับ ไต
อวัยวะกลวง หมายถึง กระเพาะอาหาร ถุงนำ้ดี ลำไส้ใหญ่ ลำไส้เล็ก กระเพาะปัสสาวะ ระบบความร้อนของร่างกาย
การไหลเวียนของพลังชีวิต (ลมปราณ) ที่ผ่านแต่ละอวัยวะนั้นจะใช้เวลาสองชั่วโมง ทั้งหมดมี 12 อวัยวะ รวม 24 ชั่วโมง คือ หนึ่งวัน เราเรียกว่า 

"นาฬิกาชีวิต"
เช่น การไหลเวียนของลมปราณปอด จะมีการไหลเวียนเริ่มต้นที่เวลา 03.00 น. และสูงสุดในช่วงเวลา 04.00 น. จากนั้นจะค่อยๆลดลง และออกจากเส้นลมปราณปอดไปยังเส้นลมปราณลำไส้ใหญ่ เวลา 05.00 น. การรักษาโรคของเส้นลมปราณปอดที่ให้ประสิทธิภาพสูงสุดจึงควรอยู่ระหว่างเวลา 03.00 - 05.00 น. และได้มีการศึกษาวิจัยพบว่า ผลของการใช้ยาตะวันตกคือ ยาดิติตาลิสในการรักษาโรคหัวใจล้มเหลว(มีการคั่งของนำ้ในปอด) การให้ยาในช่วงเวลา 04.00 น. จะให้ผลออกฤทธิ์ประมาณสี่สิบเท่าของการให้เวลาอื่น
การเคลื่อนไหวของพลังชีวิตของอวัยวะภายในมีกฏเกณฑ์ที่แน่นอนและสัมพันะ์เกี่ยวข้องกับเวลา (นาฬิกาชีวิต) ร่างกายเราจึงมีกลไกการปรับตัว มีการสร้างสารคัดหลั่งฮอร์โมน การทำงานของระบบต่างๆ เป็นไปตามสภาพของธรรมชาติที่เปลี่ยนแปลงไป
การดำเนินชีวิตและปรับพฤติกรรมชีวิตประจำวันให้สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกาย จึงเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี ปราศจากโรค โดยแบ่งเป็นช่วงเวลาดังนี้
01.00 - 03.00 น .ช่วงเวลาของตับ ควรนอนหลับพักผ่อน ถ้าใครนอนหลับได้ดีเป็นประจำในช่วงเวลานี้ ตับจะหลั่งสารมีราโทนิน (meratonine) เพื่อฆ่าเชื้อโรค ทำให้หน้าอ่อนกว่าวัย นอกจากร่างกายจะหลั่งมีราโทนินประจำแล้ว ยังหลั่งสารเอนโดรฟิน (endrophin) ออกมาด้วย จึงไม่ควรทานอาหาร เพราะจะทำให้ตับทำงานหนักและเสื่อมเร็ว
หน้าที่หลักของตับคือขจัดสารพิษในร่างกาย ส่วนหน้าที่อื่นคือ ช่วยไตในการดูแล ผม ขน และเล็บ ถ้าตับมีปัญหา ผม ขน เล็บจะไม่สวย และตับยังช่วยกระเพาะในการย่อยอาหาร ถ้าเรารับประทานบ่อยๆ จะทำให้ตับทำงานหนัก ตับจะหลั่งนำ้ย่อยออกมามาก จึงไม่ได้ทำหน้าที่หลัก เป็นเหตุให้มีสารพิษตกค้างในตับ
03.00 - 05.00 น. ช่วงเวลาของปอด เราควรตื่นนอนลุกขึ้นเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ และรับแสงแดดยามเช้า ผู้ที่ตื่นนอนช่วงนี้ประจำปอดและผิวจะดีขึ้น
05.00 - 07.00 น. ช่วงเวลาของลำไส้ใหญ่ ควรขับถ่ายอุจจาระให้เป็นนิสัยทุกเช้า ถ้าไม่ถ่ายให้ใช้วิธีกดจุดที่ตำแหน่งสองข้างของจมูก ถ้ายังไม่ถ่ายให้ดื่มนำ้อุ่น 2 แก้ว ถ้ายังไม่ถ่ายให้ดื่มนำ้ผึ้งผสมมะนาว โดยใช้นำ้ 1 แก้วผสมนำ้ผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะและผสมนำ้มะนาว 4 -5 ลูก ทำดื่มจนกว่าจะถ่ายหรือบริหารโดยยืนตรง หายใจเข้าแล้วก้มลงพร้อมทั้งหายใจออก เอามือท้าวเข่า แขม่วท้องจนเหมือนว่าหน้าท้องไปติดสันหลัง
07.00 - 09.00 น. ช่วงเวลาของกระเพาะอาหาร กระเพาะอาหารจะทำงาน ถ้ากินอาหารเช้าในช่วงเวลานี้ทุกวัน กระเพาะจะแข็งแรง ถ้าปล่อยให้กระเพาะอ่อนแอ จะส่งผลให้เป้นคนตัดสินใจช้า ขี้กังวล ขาไม่ค่อยมีแรง ปวดเข่า และหน้าแก่เร็ว
09.00 - 11.00 น. ช่วงเวลาของม้าม ม้ามจะอยู่ชายโครงด้านซ้าย มีหน้าที่ควบคุมเม็ดเลือด สร้างนำ้เหลือง ควบคุมไขมัน คนที่ปวดศรีษะบ่อยมักเกิดจากความผิดปกติของม้าม อาการเจ็บชายโครงสาเหตุมาจากม้ามกับตับ คือ
- ม้ามโต ม้ามจะไปเบียดปอด ทำให้เหนื่อยง่าย ผอมเหลือง ตาเหลือง สร้างเม็ดเลือดขาวได้น้อย
- ม้ามชื้น อาหารและนำ้ที่กินเข้าไปจะแปรสภาพเป็นไขมัน จึงทำให้อ้วนง่าย
คนที่นอนหลับในช่วง 09.00 - 11.00 น. ม้ามจะอ่อนแอ นอกจากนี้ม้ามยังโยงถึงริมฝีปาก คนที่พูดบ่อยๆ ม้ามจะชื้น เราจึงควรพูดน้อยกินน้อย เพื่อให้ม้ามแข็งแรง
11.00 - 13.00 น. ช่วงเวลาของหัวใจ หัวใจจะทำงานหนักในช่วงนี้ จึงควรหลีกเลี่ยงความเครียดและเรื่องที่ทำให้ต้องใช้ความคิดหนัก และระงับอารมณ์ตื่นเต้นหรืออาการตกใจทุกอย่าง
13.00 - 15.00 น. ช่วงเวลาของลำไส้เล็ก ควรงดการรับประทานอาหารทุกประเภทเพื่อเปิดโอกาสให้ลำไส้ทำงาน ลำไส้เล็กมีหน้าที่ดูดซึมสารอาหารที่เป็นนำ้ทุกชนิด เช่นวิตามินซี บี โปรตีนเพื่อสร้างกรดอมิโน สร้างเซลล์สมอง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างไข่สำหรับผู้หญิง ถ้ากรดอมิโนน้อย ไข่จะมาไม่ครบทุกเดือน ผู้หญิงมีลำไส้ยาวกว่าผู้ชาย 11 ฟุต เพื่อให้การดูดซึมได้นานกว่า เนื่องจากต้องใช้กรดอมิโนมากกว่าผู้ชาย
15.00 - 17.00 น. ช่วงเวลาของกระเพาะปัสสาวะ ซึ่งจะมีหน้าที่เกี่ยวกับระบบความจำ ไทรอยด์ และระบบเพศทั้งหมด ช่วงเวลานี้จึงควรทำให้เหงื่อออก อาจออกกำลังกาย หรืออบตัว กระเพาะปัสสาวะจะได้แข็งแรง
ข้อควรระวังคือ ถ้าเหงื่อมีโซเดียมปนออกมามากไตจะวาย แต่ถ้ามีโปตัสเซียมปนออกมามาก หัวใจจะวาย แก้ไขได้โดยการดื่มนำ้ส้มหรือนำ้มะนาวเพื่อเพิ่มโปตัสเซียม
ส่วนการกลั้นปัสสาวะบ่อยๆ ปัสสาวะจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด ทำให้เหงื่อที่ออกมามีกลิ่นเหม็นเหมือนปัสสาวะ
17.00 - 19.00 น. ช่วงเวลาของไต จึงควรทำใจให้สดชื่น ไม่ง่วงเหงาหาวนอนเวลานี้ ถ้าใครมีอาการง่วงนอนเวลานี้ แสดงว่ามีปัญหาเรื่องไตเสื่อม และถ้านอนหลับแล้วเพ้อ แสดงว่าอาการหนักมาก
- ไตซ้าย จะคุมสมองด้านขวา ซึ่งควบคุมด้านความคิดสร้างสรรค์ อารมณ์สุนทรีย์ รักสวยรักงาม ชอบแต่งตัว ถ้าไตซ้ายมีปัญหา อารมณ์รักสวยรักงามจะหมดไป กลายเป็นคนปล่อยเนื้อปล่อยตัวและเป็นคนขี้ร้อน
- ไตขวา จะคุมสมองด้านซ้าย ซึ่งควบคุมด้านความจำ ถ้าไตขวามีปัญหา ความจำจะเสื่อม และเป็นคนขี้หนาว
ถ้าลำไส้เล็กมีไขมันเกาะมาก อาหารที่อยู่ในรูปของสารละลายจะผ่านลำไส้เล็กไม่ได้ จึงตกเป็นภาระของไต เป็นผลให้ไตทำงานหนัก กลายเป็นโรคไต สมองจะเสื่อม ปวดหลัง เป็นหวัดง่าย มีเสลดในคอ การดูแลคือ ตอนเช้าอาบนำ้เย็น ตอนเย็นให้อาบนำ้อุ่น กรณีที่อาบนำ้ไม่ได้ ให้ใช้วิธีแช่เท้า แต่นำ้ควรใส่สมุนไพรเช่น ขิง ข่า กระชาย อย่างใดอย่างหนึ่ง
19.00 - 21.00 น. ช่วงเวลาของเยื่อหุ้มหัวใจ ช่วงเวลานี้ควรจะสวดมนต์ ทำสมาธิ ปัญหาเกี่ยวกับเยื่อหุ้มหัวใจ คือหัวใจโต หัวใจรั่ว เส้นเลือดหัวใจตีบ ดังนั้นต้องระวังเรื่องตื่นเต้น ดีใจ การหัวเราะ กรณีเส้นเลือดขอด ต้องดูแลเยื่อหุ้มหัวใจให้แข็งแรง ใส่เสื้อผ้าชุดสีดำหรือเทา เอาเท้าแช่ในนำ้อุ่น
21.00 - 23.00 น. ช่วงเวลาที่ต้องทำให้ร่างกายอบอุ่น ไม่ควรอาบนำ้เย็นช่วงเวลานี้ เพราะจะทำให้เจ็บป่วยง่าย
23.00 - 01.00 น. ช่วงเวลาของถุงนำ้ดี (ถุงสำรองเก็บนำ้ย่อยที่ออกมาจากตับ) เมื่ออวัยวะใดในร่างกายขาดนำ้ จะมาดึงนำ้จากถุงนำ้ดี ทำให้ถุงนำ้ดีข้น ทำให้อารมณ์ฉุนเฉียว เหงือกบวม ปวดฟัน นอนไม่หลับ จามตอนเช้า ควรสวมชุดนอนผ้าฝ้าย และดื่มนำ้ก่อนนอน หรือก่อนเวลา 23.00 น.

ที่เอามาเขียนนี้เป็นวงจรในหนึ่งวันของร่างกาย ส่วนใครจะปฏิบัติอะไรได้แค่ไหน คงแล้วแต่โอกาสเหมาะสมของแต่ละคน ลองปฏิบัติและใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้ดูครับ แล้วจะพบว่ามีอะไรอีกมากมายที่เรายังไม่รู้เยอะจริงๆ

การอดอาหาร

   เป็นวิธีธรรมชาติบำบัดที่เก่าแก่ที่สุด เป็นการทำความสะอาดร่างกายอย่างมหัศจรรย์ ซึ่งจะขจัดสิ่งสกปรกในเนื้อเยื่อเซลล์ภายใน 24 ช.ม. ระบบย่อยหรือเอนไซม์จะขจัดสิ่งปฏิกูลทิ้งไป ระบบต่างๆได้พักผ่อน ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การรักษาตามสถานธรรมชาติบำบัดต่างๆให้ความสำคัญต่อสิ่งนี้มาก เพราะรู้ว่าหากสิ่งเก่าที่สกปรกไม่ถูกกำจัดออกไปก่อน การได้รับสิ่งใหม่จะไม่ได้ประโยชน์ ตัวอย่างจากสัตว์ เมื่อไม่สบายมันจะไม่กินอาหารเลย และผู้ที่เคร่งทางศาสนาต่างๆ จะเข้าใจถึงการอดอาหาร ว่าเป็นการปฏิบัติเพื่อฝึกลดมวลจิตไปด้วย 

   การอดอาหาร 2 - 3 วันแรก จะรู้สึกไม่สบาย เพราะร่างกายกำลังขับสารพิษจากกระแสโลหิต และระบบต่างๆของร่างกาย หลังจากอดวันแรกผ่านไปได้ ความกระวนกระวายจะลดและสงบลง และหากฝึกสมำ่เสมอ เช่น เดือนละครั้ง ผู้ฝึกอย่างสมำ่เสมอจะเข้าใจได้เอง( เราอดอาหารทุกวันเกิด คือวันอาทิตย์ครับ แต่ยังดื่มนำ้และนม อีกไม่นานคงอดอย่างจริงจังมากกว่านี้ ) 

   คุณอาจไม่เชื่อว่าการอดอาหาร หากจิตว่างและไร้ความอยาก จิตเราจะมีพลัง เบิกบาน และมีความสุขที่ยากจะอธิบายครับ ส่วนใครที่ไม่ต้องการฝึกลักษณะนี้ก็คงไม่มีใครว่าครับ แต่เราหาข้อมูลมาเขียนไว้ในนี้ เพราะเห็นว่ามีคนสนใจถาม และมีหนังสือหลายเล่มที่เขียนไว้ เลยเอามาเขียนเป็นข้อมูลให้ผู้ที่สนใจครับ

(ครั้งต่อไปจะเขียนเรื่องไมเกรนกับโยคะครับ วันนี้ขอนอนก่อน)

การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยใช้งาน

   หากสังเกตร่างกายเราละเอียดขึ้นอีกนิด จะพบว่า กล้ามเนื่อร่างกายเราบางส่วนแทบจะไม่ได้ใช้งานเลย แม้ว่าเราจะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม (โดยเฉพาะระบบการออกกำลังกายในปัจจุบัน) ส่วนการฝึกอาสนะต่างๆของโยคะนั้น จะรวบรวมและดัดแปลงท่าทางต่างๆเพื่อเน้นให้กล้ามเนื้อทุกส่วนและทุกชิ้นในร่างกายมนุษย์ได้ออกกำลังกาย จากเหตุผลดังกล่าว กล้ามเนื้อบางส่วนที่มีแนวโน้มว่าจะสิ้นเปลืองไปเพราะการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง ( ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อซี่โครง และกล้ามเนื้อช่องท้อง) ก็จะถูกฟื้นฟูสมรรถภาพให้ดีขึ้นมาได้จากการปฏิบัติอาสนะต่างๆอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพ

     ชีวิตของคนทั่วไป แม้ในระหว่างหลับหรือพักผ่อน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆก็ยังไม่ได้พักผ่อนอย่างแท้จริง เพราะภายในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะมีระดับความเครียดอยู่ในระดับหนึ่งตลอดเวลา เรียกว่า " Basal tension "(ความเครียดพื้นฐาน) และ " Muscular tone " ( ความมีประสิทธิภาพและได้สัดส่วนของกล้ามเนื้อ ) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษารูปทรงปกติของร่างกายเราไว้ แต่อย่างไรก็ตาม ร่างกายของมนุษย์ต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้แต่ตอนที่ไม่เคลื่อนไหวร่างกายเลยก็ตาม

     อาสนะต่างๆในโยคะมีความแตกต่างไปจากการบริหารร่างกายแบบสมัยใหม่ของชาวตะวันตกชนิดตรงกันข้าม คือ อาสนะจะเป็นการหดกล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งเป็นส่วนๆ อย่างช้าๆ และประคองการหดตัวดังกล่าวนั้นไว้ช่วงระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นจึงเข้าสู่การผ่อนคลายที่สมบูรณ์และค่อนข้างลึกซึ้ง และหลังจากทำท่าอาสนะต่างๆค้างพอสมควรแล้ว จะพบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อลดจากความเครียดนั้นได้ ซึ่งก็คือถูกทำให้เฉื่อยลง หรือกล่าวได้ว่า อาสนะต่างๆช่วยให้ร่างกายได้รับความสมบูรณ์อย่างชนิดที่ว่า ยาแผนปัจจุบันก็ไม่อาจทำเช่นนี้ได้ และเป็นวิธีที่เราได้มาโดยวิธีการตามธรรมชาติล้วนๆ อาสนะโยคะช่วยเหนี่ยวโน้มให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างแท้จริงเป็นส่วนๆ หรือเรียกว่า ร่างกายได้พักผ่อนเฉพาะจุดนั่นเอง และนอกจากนี้ อาสนะต่างๆยังสามารถเจาะจงผ่อนคลายเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งได้ค่อนข้างดี โดยไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งระบบ (ต่างจากยาหรือการฉีดยาที่จะมีปฏิกิริยากล้ามเนื้อทั้งระบบ) การพักผ่อนดังกล่าวนี้เกี่ยวข้องกับการรักษาพลังงานไว้ได้ดี ทำให้เรามีพลังงานเหลือมากพอที่จะเลื่อนไปปฏิบัติโยคะในระดับอื่นซึ่งเน้นไปที่จิตและร่างกายภายใน

การหายใจ

ช่วงเวลานี้อากาศเย็นลง เรามาอ่านเรื่องเกี่ยวกับ "การหายใจ"กันครับ

ที่เขียนเรื่องนี้ เพราะการหายใจเป็นสิ่งที่ผู้ฝึกโยคะควรรู้ครับ ในกระบวกการฝึกโยคะ เราจะต้องหัดกำหนดลมหายใจก่อนอื่น เพราะพฤติกรรมการหายใจของเราในปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ทำงานในรูปแบบของบริษัท จะต้องรีบเร่งในหลายอย่าง เพื่อแข่งกับเวลาที่มีไม่มากนัก การหายใจของคนที่รีบเร่งจะหายใจเข้าออกอย่างรวดเร็ว ส่วนการหายใจของผู้ฝึกโยคะจะหายใจเข้าช้าๆประมาณ 4 วินาที จนเต็มปอด และหายใจออกช้าๆเช่นกันครับ ซึ่งจะมีผลกับร่างกาย เท่าที่เราค้นคว้ามาได้ตอนนี้ และคิดว่าน่าสนใจ ลองอ่านดูนะครับ

การหายใจของคนเรา มีสองลักษณะใหญ่ๆ

1.การหายใจเข้า 

   การหายใจทางปาก เป็นการหายใจเข้าทางลำคอโดยผ่านทางช่องคอที่หลังโคนลิ้น และด้านบนของหลอดลม

การหายใจลักษณะนี้อากาศจะเข้าสู่ปอดทั้ง 2 ข้างโดยไม่มีการกรองอากาศ ความชื้นของอากาศที่เข้าไปยังไม่อบอุ่นก่อนเข้าสุ่ร่างกายตามที่ควรจะเป็น

   การหายใจทางจมูก จะมีเนื้อเยื่อที่เป็นเมือก ซึ่งหลั่งสารออกมาเป็นตัวกรองอากาศ ซึ่งสารนี้มีคุณสมบัติในการฆ่าแบคทีเรียที่ผ่านเข้าในร่างกาย และการหายใจทางช่องจมูกก็ทำให้อากาศเดินทางเป็นระยะยาวก่อนจะเข้าถึงปอด อากาศจึงมีความอบอุ่นขึ้นจนใกล้เคียงกับระดับอุณหภูมิของร่างกาย และป้องกันไม่ให้อากาศเย็นจัดเข้ามากระทบอวัยวะภายในจนเกิดผลเสียกับร่างกายเรา

  การหายใจอย่างถูกต้องโดยผ่านทางช่องจมูกจะทำให้พลังงานอันละเอียดอ่อน(ตำราทางโยคะเรียกว่า พลังปราณะ = prana ไหลไปมาอย่างเหมาะสม ซึ่งช่องทางเดินของพลังปราณะเริ่มต้นจากรูจมูกทั้งสอง และสิ้นสุดที่กระดูกสันหลังท่อนล่างสุด)

   การหายใจเข้าออกลึกๆ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าในร่างกายมากและเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งในที่สุดก็จะช่วยควบคุมจิตให้สงบ พร้อมรับมือกับสถานการณ์ในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ

2.การหายใจออก

   เมื่อเราหายใจเข้า เลือดจะถูกสูบเข้าไปในปอดโดยหัวใจซีกขวาทำหน้าที่สูบฉีดให้เลือดไหลเวียนไปสู่ปอด

ปอด มีลักษณะคล้ายฟองนำ้ที่มีเยื่อเป็นรูพรุนและมีความยืดหยุ่นสูง ประกอบไปด้วยถุงเล็กๆจำนวนมาก เมื่อเราหายใจเข้า อากาศจะผ่านจากช่องจมูกลงสู่หลอดลม ซึ่งปลายของหลอดลมแบ่งเป็นสองทางคือ ปอดและถุงลมเล็กๆเหล่านั้น

   เมื่อเลือดไหลเวียน ออกซิเจนก็จะซึมจากผนังของถุงลมเล็กๆที่กล่าวมา ทะลุผ่านเส้นโลหิตฝอยเข้าสู่กระแสโลหิต ถุงอากาศเล็กๆนี้เป็นเหมือนท่อระบายออกซิเจนบริสุทธิ์ให้กับเลือด และรับคาร์บอนไดออกไซด์จากกระแสเลือดไว้ ซึ่งก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์นี้เกิดจากของเสียในร่างกายของเรา โดยกระแสเลือดจะชะล้างมาจากส่วนต่างๆของร่างกาย และถ้าหากอากาศเสียที่สะสมคาร์บอนไดออกไซด์ไม่ถูกขับออกจากถุงลมเล็กๆนี้ให้หมด อากาศบริสุทธิ์จะไม่สามารถเข้ามาแทนที่ในปอดได้เลย ไม่ว่าเราจะหายใจเข้าแรงแค่ไหน ดังนั้นเราควรหายใจออกแรงและยาวด้วยเสมอ

   การหายใจของเราตามปกติ จะบีบหรือไล่อากาศออกไปจากส่วนบนหรือส่วนกลางของปอดเท่านั้น ส่วนล่างสุดของปอดมักจะถูกปล่อยไว้ และในนั้นจะเต็มไปด้วยอากาศที่ไม่ได้ถ่ายเทออกไป

(ปอดของเรามีความสามารถที่จะบรรจุอากาศได้ 5 ลิตร แต่มีเพียง 3ลิตรเท่านั้นที่มีการระบายและถ่ายเทอากาศอย่างสมบูรณ์ )

   การหายใจออกอย่างไม่ถูกต้องทำให้ปอดอยู่ในลักษณะที่เฉื่อยชา และเกิดแบคทีเรียรูปท่อน (bacilli) ซึ่งจะโจมตีทำร้ายเนื้อเยื่อที่อ่อนแอ ทำให้เกิดโรคต่างๆขึ้นได้ในปอดของเราครับ

***รายละเอียดเพิ่มเติม และภาพประกอบคำอธิบาย เรายังวาดไม่เสร็จ รออีกสักวันสองวันนะครับ

การฝึกเรื่องการรับประทานอาหาร

การรักษาสุขภาพอีกอย่างหนึ่งคือ การฝึกในเรื่องของการรับประทานอาหารครับ เท่าที่เรารวบรวมและค้นคว้ามาได้ในตอนนี้ การฝึกทานอาหารในเรื่องของสุขภาพเน้นสิ่งเหล่านี้ครับ

1.ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ แม้กระทั่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ครับ เพราะอาหารเนื้อสัตว์ทำให้เลือดข้นหนืด ไหลเวียนช้า มีพิษสูง และมีการตกตะกอนอุดตันได้ง่าย

2.รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง ถั่วทุกชนิด โดยเฉพาะถั่วเหลืองจะมีกรดอมิโน (หน่วยเล็กๆของโปรตีน)เกือบครบ 10 ชนิดที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ และที่ขาดไม่ได้คือ งา ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง(หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ ) ก็มีโปรตีนเพียงพอโดยเราไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์เลย และที่จริงแล้ว โปรตีนมีอยู่ในพืชเกือบทุกชนิด แต่จะมีมากหรือน้อยเท่านั้น ผักบางชนิดก็มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะผักที่มีรสชาติเด่น เช่นขี้เหล็ก และผักเหลียง 

3.ผักและผลไม้ รับประทานผัก ผลไม้สด หรือปรุงง่ายๆ ผ่านความร้อนไม่เกิน 3 นาที ไม่ปรุงแต่งโดยใช้สารเคมี ยากันบูด อาหารสดมีเอนไซน์ ซึ่งสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย

4.การเคี้ยวให้ละเอียดที่สุด บางครั้งเคี้ยวจนเป็นนำ้ (หรือใช้คำว่าดื่มอาหาร) การที่เราเคี้ยวให้ละเอียด กระเพาะอาหารจะไม่ต้องทำงานหนัก และเซลลูโลส จะไม่ถูกย่อยโดยนำ้ย่อย และหากเคี้ยวไม่ละเอียด อาหารจะถูกขับถ่ายออกไปขณะยังไม่ดูดซึมเต็มที่ 

5.รับประทานแต่พอประมาณ 

แหล่งข้อมูล *** หนังสือชุดสุขภาพองค์รวม กลุ่มงานคุ้มครองผู้บริโภค และเภสัชสาธารณสุข

อาสนะ

                         ท่านั่งบนพื้นสำหรับผู้ฝึกที่มีความชำนาญขึ้นอีกระดับหนึ่ง(ภาพขวา)

คำว่า "อาสนะ" (หรือ หนังสือบางเล่มเรียกว่า อาศนะ ) หมายถึง ท่าทางต่างๆที่เราใช้ในการฝึกโยคะนั่นเอง คำนี้มีที่มาจากภาษาสันสกฤต หมายถึงท่าทางที่สามารถทำได้อย่างสะดวกสบาย การฝึกอาสนะต่างๆสามารถส่งผลไปถึงสรีระของเราได้ทุกส่วน และยังช่วยให้การหลั่งสารและฮอร์โมนต่างๆเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ระบบประสาทต่างๆก็ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การไหลเวียนของโลหิตและข้อต่อต่างๆก็ทำงานสะดวกขึ้น

   

    สำหรับผู้ฝึกใหม่ เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่เราไม่สามารถปฎิบัติอาสนะต่างๆได้ดีเหมือนรูปภาพจากในหนังสือที่เราเห็นครับ

    การฝึกอาสนะ เราแนะนำว่า ให้ฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรทำท่าทางต่างๆตามที่ความสามารถของร่างกายเราจะทำได้ และทำได้ดีที่สุด และอย่าหักโหมครับ 

   ระหว่างการฝึก หากรู้สึกเจ็บหรือปวด ควรหยุดการฝึกและพักร่างกายด้วยท่าศพ (ตัวอย่างภาพซ้าย)

ท่าพักศพ เป็นท่าที่พักและผ่อนคลายทุกส่วนหลังจากการฝึกโยคะในท่ายากๆ หรือท่าที่ ฝึกแล้วปวดเมื่อย 

การพักศพ ทำโดยการนอนหงาย คลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่เกร็ง ปล่อยตัวตามสบาย แยกเท้าออกจากกันพอประมาณ แยกแขนทั้งสอง (ตามภาพ ) หงายฝ่ามือ หลับตา และหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ประมาณยี่สิบครั้งหรือมากกว่านั้นก็ได้ครับ ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนฝึกในท่าต่อไป และมักใช้ท่านี้เป็นท่าสุดท้ายก่อนสิ้นสุดการฝึกในแต่ละครั้ง 

การฝึกโดยใช้เชือก

การฝึกในระดับสูง หรือผู้ฝึกมีความชำนาญมากขึ้น สามารถใช้มือทั้งสองแทนเชือกฝึกสำหรับปฎิบัติอาสนะต่างๆ

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก ควรใช้เชือกสำหรับฝึก เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ยืดหยุ่น 

อาหารสำหรับผู้ฝึกโยคะ

การรับประทานอาหารของผู้ฝึกโยคะ
- ทานเฉพาะเวลาหิว ไม่ทานจนอิ่มเกินไปจนเป็นอุปสรรคต่อการฝึกโยคะ
- ทานช้าๆและเคี้ยวให้ละเอียด (การทานอาหารอย่างเร่งรีบจะเพิ่มความเครียดกับระบบการย่อยอาหาร)
- ทานผัก ผลไม้ สดๆ ดิบๆบ้างเป็นครั้งคราว ของสดจากธรรมชาติจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าของที่ผ่านความร้อนในการปรุงให้สุก เพราะสูญเสียวิตามินและเกลือแร่ในอาหารเหล่านั้นไป
- รับประทานอย่างสำรวมและผ่อนคลาย เนื่องจากอารมณ์ของเราและระบบย่อยอาหารมีความสัมพันธ์กัน
- ปล่อยกระเพาะให้ว่างระหว่างมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเราทานเนื้อสัตว์หรืออาหารที่มีความมันมากๆ เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เวลานานในการย่อยสลาย บางครั้งกินเวลานานถึง 6 ชั่วโมง อาหารเนื้อสัตว์ส่วนมากจึงไม่เหมาะสมกับผู้ฝึกโยคะ เพราะจะทำให้ท้องไม่ว่าง อาหารที่เหมาะสมคือผักสด เมล็ดธัญพืช และอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันน้อย
- ดื่มนำ้มากๆ เพื่อให้นำ้นำสารพิษตกค้างต่างๆออกไป และไม่ตกค้างในส่วนต่างๆของร่างกาย
- กินเพื่ออยู่ เราควรระลึกเสมอว่า อาหารเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อที่เราจะได้มีกำลังในการปฏิบัติกิจต่างๆ หากเราหลงไหลในรูป รส ของอาหาร อาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพทั้งทางตรงและทางอ้อม และสิ่งเหล่านี้ยังเป็นอุปสรรคสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกจิตให้สงบเช่นกัน

อุปกรณ์ที่ควรเตรียมก่อนเริ่มฝึกโยคะ

เชือก ใช้สำหรับผู้ฝึกใหม่ๆ ขนาดความยาวพอประมาณ ควรเป็นเชือกไนล่อน เพราะไม่ทำให้เจ็บเวลาฝึก ส่วนการใช้เชือกในการฝึกจะอธิบายเพิ่มเติมครั้งต่อไปครับ

เสื่อโยคะ มีขายทั่วไปครับ ตั้งแต่ราคาไม่กี่บาทจนถึงหลักพัน เสื่อมีความจำเป็น เพราะมีส่วนในการป้องกันร่างกายและลดอันตรายจากการฝึกโยคะ เพราะหากเป็นพื้นแข็งๆ อาจทำให้เจ็บหลังหรืออวัยวะที่สัมผัสพื้น เช่น เข่า ไหล่ ศอก

ส่วนพื้นหญ้าเรียบๆก็ใช้ฝึกโยคะได้ดีครับ ควรเลือกสถานที่ค่อนข้างสะอาด หากเป็นสวนสาธารณะ การปูเสื่อโยคะก็ช่วยเรื่องความสะอาดได้ดีครับ

สำหรับผู้ที่อยู่ต่างจังหวัด หรือแถวบ้านไม่มีร้านขาย เราแนะนำว่า ตามห้างสรรพสินค้า เช่นโลตัส คาร์ฟูร์ และร้านวัตสัน ก็เห็นมีเสื่อโยคะขายครับ 

ที่แนะนำมา เราเห็นว่าราคาไม่แพงเกินไป หรือถ้าจะประหยัดจริงๆ เราอาจใช้แผ่นรองอะไรก็ได้ที่มีความนุ่มนิดๆ (ประมาณพรมปูพื้น แต่นุ่มๆและไม่ย่นเป็นปัญหาเวลาฝึก ก็สามารถใช้ได้ครับ) 

ฝึกกำลังแขนและการทรงตัว

**ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกโยคะได้สักพักหนึ่ง และควรฝึกอย่างระมัดระวังครับ

- การฝึก เริ่มจากนอนหันด้านข้างลำตัวด้านขวาแนบลงบนพื้น (นอนตะแคง) โดยใช้ลำตัวช่วงจากเอว ลงไปถึงปลายเท้า แนบชิดติดพื้น และครึ่งตัวด้านบนยก เท้าแขนขวาลงบนพื้น แขนซ้ายแนบเสมอลำตัว

- หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ

- หายใจออก ค่อยๆใช้แขนขวาดันตัวขึ้นโดยให้แขนซ้ายแนบชิดลำตัว แขนและขาตรง ข้างเท้าขวาแนบติดพื้น

- ค้างไว้สักครู่ และค่อยๆลดตัวซีกล่างลงก่อน

- เปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง ในลักษณะเดียวกัน

*** ท่าโยคะบางท่า ควรทดลองและฝึกอย่างระมัดระวัง

เพราะหากเราไม่มีพื้นฐานความเข้าใจในขั้นต้น อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ท่านี้ก็เช่นกันครับ โดยเฉพาะคนที่มีนำ้หนักตัวมาก อาจข้ามการฝึกท่านี้ไปก่อนได้ครับ เพราะท่าฝึกโยคะมี 8,400,000 ท่าครับ เราสามารถหาท่าฝึกที่เหมาะกับเราได้ทั้งชีวิตครับ

(กำลังเขียนเพิ่มเติมครับ สำหรับเรื่องโยคะทั้งหมด หากสงสัย ให้กลับไปอ่านเรื่อง "แนะนำตัว" ที่อยู่ส่วนล่างสุด จะเข้าใจที่มาของบล็อกนี้ดีขึ้นครับ)

การทำโยเกิร์ตไว้ทานเอง แบบง่ายๆ

สิ่งที่ต้องเตรียมในการทำโยเกิร์ต

1.นมที่นำมาทำโยเกิร์ต นมสดที่ขายเป็นกล่องๆทั่วไปก็สามารถนำมาทำโยเกิร์ตได้ ถ้าเราทำเองชอบใช้นมสดพร่องมันเนยที่มีขายทั่วไป เราใช้แบบขวดลิตร ใช้ได้ทุกยี่ห้อ

2.เชื้อโยเกิร์ต ไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อให้ยุ่งยาก เราสามารถใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ที่มีขายทั่วไปในร้านสะดวกซื้อ หรือตามแผนกขายนมและนำ้ผลไม้ทั่วไปตามห้างสรรพสินค้า เท่าที่เราเคยใช้มา มีของเนสท์เล่ ดัชชี่ โฟร์โมสท์ ที่สำคัญคือ ต้องเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติเท่านั้นครับ(ไม่มีผลไม้เป็นส่วนผสม) และหากใครอยู่ใกล้ท็อปส์ซุเปอร์มาเก็ต หรือฟู้ดแลนด์ มีโยเกิร์ตที่ทำจากโคราชยี่ห้อ โยลิดา ใช้ได้ดีมาก จะได้รสที่ออกไปทางโยเกิร์ตแท้แบบไม่ผสม ส่วนราคาอาจแพงกว่าของสามยี่ห้อข้างบนครับ

3.หลังจากเตรียมนมและโยเกิร์ตเรียบร้อยแล้ว เปิดฝานมและเทออกมาดื่มประมาณครึ่งแก้ว แล้วตักโยเกิร์ตใส่ลงไปในขวด ประมาณหนึ่งช้อน (สามารถใส่ได้มากกว่านั้น ลองทำดูหลายๆแบบ ในครั้งต่อๆไป เพื่อหารสชาติที่ชอบที่สุดครับ)

4.ปิดฝาขวดตามเดิม เขย่าขวด ให้โยเกิร์ตละลายปนไปกับนมในขวด วางไว้ในที่อุ่นๆ (เราวางหลังตู้เย็น)

5.ทิ้งไว้ประมาณครึ่งวัน เช่น ทำตอนสายๆ ช่วงเย็นก็ลองเปิดฝา หรือยกขวดดูว่านมในขวดเป็นโยเกิร์ตหรือยัง และลองชิมดูว่าเปรี้ยวจนเราพอใจหรือยัง หลังจากนั้นนำไปแช่ในตู้เย็น โยเกิร์ตจะหยุดเปรี้ยวแค่นั้น

เวลาทาน อาจหั่นผลไม้เป็นชิ้นๆ ใส่ลงในถ้วย แล้วราดด้วยโยเกิร์ต หรือตักใส่ถ้วยทานอย่างเดียว

ลองทำดูนะครับ ขอให้มีสุขภาพดีครับ

บริหารแนวสันหลัง

ท่าบริหารหลัง

การฝึกท่านี้เริ่มจากนอนราบบนพื้น พับเท้าและใช้มือดึงข้อเท้าและจับไว้ให้ชิดติดลำตัว

(ติดตามรายละเอียดในครั้งต่อไปครับ)

เพลง

ปกซีดีเพลง ที่เราทำขึ้นเองสนุกๆ 

   สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฝึกโยคะของเราคือเพลง หลักในการเลือกเพลง เพื่อใช้เป็นส่วนประกอบในการฝึก คือเพลงนั้นควรจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายในการฝึก ซึ่งมีส่วนในการช่วยให้รวบรวมสมาธิและใจให้สัมพันธ์กันดีขึ้น

   ซีดีเพลงเราทำขึ้นเอง รวมเพลงที่เราใช้เปิดตอนฝึกโยคะ เพลงในนี้ส่วนมากเป็นเพลงที่มีเครื่องดนตรีอินเดียเป็นส่วนประกอบ อาจมีบางเพลงที่มีเครื่องดนตรีตะวันตกผสม แต่ก็ไม่มาก

วันนี้พอมีเวลาว่าง เลยลองนั่งคิดทำปกเพื่อจะได้ไม่สับสนเวลาหาแผ่น

บริหารลำตัว แขน ขา สีข้าง

(ดูภาพประกอบ)

- ยืนแยกเท้า กางขาห่างพอประมาณ แขนสองข้างเหยียดตรงขนานพื้น หายใจเข้าช้าๆ ภาพที่ 1

-  หายใจออก ค่อยๆลดลำตัวลง ลดมือลงแตะปลายเท้าข้างหนึ่ง อาจเริ่มจากมือซ้ายตามภาพ แหงนหน้ามองปลายนิ้วมือขวาที่เหยียดตรงชี้ขึ้นด้านบน 

- หายใจเข้า เหยียดแขนขวาลดลง ทำมุมขนานลำตัวและพื้น ภาพที่ 2

- ลดแขนซ้าย พับศอก มือแตะข้างลำตัว หันหน้าตรง ภาพที่ 3

- สลับทำอีกด้านหนึ่ง และเพิ่มเป็นลดแขนแตะปลายเท้าสลับ ตังอย่างภาพที่ 4 ปลายนิ้วมือซ้ายแตะปลายเท้าขวา

- ทำสองถึงห้ารอบ ตามแต่เวลาที่เหมาะสม

*** ข้อควรสังเกต

 

ขณะฝึก แขนเหยียดตึง ขาตรง รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงเช่นกัน