ท่าอาสนะฝึกพื้นฐาน (มีทั้งชายและหญิง)ครับ

วันหยุดยาวแบบนี้ ถ้าใครไม่ได้ไปไหน และพอมีเวลาว่าง เรามาฝึกท่าอาสนะโยคะพื้นฐานกันครับ

   ท่าอาสนะสำหรับฝึกโยคะต่างๆ มีจำนวนมากมาย ท่าเหล่านี้ถูกคิดค้นขึ้นมาโดยโยคี ซึ่งใช้เวลาพัฒนาต่อเนื่องมายาวนานนับพันปี และท่าทางต่างๆก็มีผลต่อต่อมและจักรต่างๆในร่างกาย แตกต่างกันออกไป มีผลต่อจิตใจและร่างกายต่างกันไปเช่นเดียวกัน
   อาสนะเหล่านี้จำนวนหนึ่งที่มีการนำมาฝึกสอนและเผยแพร่ไปทั่วโลก แต่เราขอเน้นในที่นี้ว่า อันตรายมาก หากเราปฏิบัติอาสนะต่างๆอย่างไม่มีพื้นฐานความเข้าใจในหลักการต่างๆของโยคะอย่างเพียงพอ และปราศจากครูผู้ฝึกสอนคอยชี้แนะ สาเหตุหลักคือ สภาพร่างกายของคนเราแต่ละคนมีความแตกต่างกันมาก จึงต้องมีการปรับท่าทางบางท่าให้เหมาะสมและถูกต้อง และไม่จำเป็นที่เราทุกคนจะทำท่าทางต่างๆตามตำราได้เต็มร้อยเปอร์เซนต์ เพราะแม้แต่ตัวเราเองซึ่งเป็นผู้ฝึกสอน ก็ยังปฏิบัติท่าทางอาสนะต่างๆได้ไม่ครบถ้วนและสวยงามทุกท่าเช่นกัน
     นอกจากร่างกายจะต่างกันอย่างที่กล่าวมาแล้ว สภาพจิตใจของแต่ละคนและพลังงานปราณะก็ยังแตกต่างกัน ดังนั้น ทางที่ดี จึงควรปฏิบัติอาสนะอย่างรอบคอบ ระมัดระวัง และมีสติอยู่เสมอ เช่นที่มีอาจารย์บางท่านกล่าวไว้ว่า สติรู้ กายรู้ และอย่าฝ่าฝืนกับคำเตือนในตำราและผู้ฝึกสอน เพราะท่าทางต่างๆเหล่านี้ได้ผ่านการทดสอบและทดลองมายาวนานแล้วเป็นพันๆปี
     เราได้เลือกท่าอาสนะพื้นฐานมาทั้งจากในตำราและประสบการณ์ตรงเพื่อให้คุณที่สนใจในการฝึกโยคะได้นำไปปฏิบัติและทดลองฝึกด้วยตนเอง โดยท่าพื้นฐานที่นำมาให้ฝึกนี้ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและมีความจำเป็น และหากสนใจโยคะจริงๆ เราอยากให้ฝึกปฏิบัติท่าเหล่านี้อย่างสมำ่เสมอ (อาจไม่ต้องทุกวัน)ด้วยความตั้งใจ และขอให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ทั้งกายและใจครับ

ท่าอาสนะพื้นฐานสำหรับผู้ชาย
ท่าศรีษะแตะเข่า (Paschimottanasana)

( ภาพประกอบที่ 1 )
_ เราเริ่มต้นฝึกท่านี้โดยการนอนหงายราบบนพื้น เหยียดขาตรง ให้ขาทั้ง 2 แนบชิดติดกัน ส้นเท้าและปลายเท้าติดกัน ยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศรีษะ แขนแนบชิดใบหู หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และหายใจออก พร้อมก้มตัวลง พับเอวและลดตัวลง ใบหน้าแนบชิดติดขา อยู่ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้าง ขาทั้งสองตรง เข่าตึง และใช้มือทั้งสองข้างจับนิ้วเท้าไว้ (การฝึกระยะแรกๆ อาจจับไม่ถึงปลายเท้า ให้จับที่ข้อเท้าไปก่อนครับ) ค้างอยู่ในท่านี้นานประมาณ 8 - 10 วินาที แล้วค่อยๆเงย ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมทั้งหายใจเข้า (ทำท่านี้ 8 ครั้ง)

   เมื่อฝึกท่านี้ เราจะก้มลำตัวลง และควรหายใจออกทั้งและเข้าลึกๆ และลดข้อศอกแตะให้ถึงพื้น เพราะท่านี้จะเป็นท่าที่กระดูกสันหลังเหยียดออกมากที่สุด ดังนั้นจึงเป็นผลดีต่อกระดูกสันหลัง และสันหลังทั้งหมด และยังเกิดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลังด้วยเช่นกัน 

   ผู้ป่วยโรคตับ ม้าม ไส้ติ่งและไส้เลื่อน ไม่ควรฝึกท่านี้ครับ 

ท่าปลา ( Matsyasana )

( ภาพประกอบที่ 2 )

_ เริ่มต้นด้วยนั่งขัดสมาธิ แล้วนอนราบลงไปช้าๆ และนอนราบลงไป แล้วแอ่นหน้าอกขึ้น แหงนหน้ายกขึ้นให้ส่วนบนสุดของศรีษะแตะสัมผัสพื้น และใช้มือจับนิ้วหัวแม่เท้าของแต่ละข้างไว้ ทำท่านี้ 3 ครั้ง แต่ละครั้งค้างอยู่ในท่านี้นานประมาณ  2 - 3 นาที สายตาจ้องมองไปที่ปลายจมูก และข้อศอกสัมผัสพื้นเสมอ

ท่าธนู( Dhanurasana)
( ภาพประกอบที่ 3 )
_ นอนควำ่หน้าลงกับพื้นแล้วพับเข่า ให้ส้นเท้าทั้งสองชิดติดกัน ยกแขนทั้งสองขึ้นด้านหลังเอื้มมือไปจับข้อเท้าหายใจเข้าช้าๆ หายใจออก หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆยกลำตัวขึ้น โดยที่แขนทั้งสองข้างดึงขาทั้งสองขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน ยืดคอและยกลำตัว อก ไหล่ ไปด้วยพร้อมๆกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ขณะทำท่านี้ มือจะรั้งขาเข้ามา และไม่ควรเกร็งลำตัว ให้แขนดึงข้อเท้าเข้ามาอย่างธรรมชาติ) ค้างไว้ 8-10 วินาที และหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆเช่นเดียวกัน (ทำท่านี้ 8 ครั้ง)

ท่ายืนด้วยไหล่ ( Savangasana )

( ภาพประกอบที่ 4 )
_ นอนราบหงาย และลำตัวตั้งตรง แล้วยกขาทั้งสองชูขึ้นช้าๆ โน้มมาด้านหน้า และวางนำ้หนักร่างกายบนไหล่ทั้งสอง ค่อยๆยกลำตัวขึ้น ให้สังเกตว่า คางจะสัมผัสทรวงอก และใช้มือทั้งสองข้างคำ้ร่างกายส่วนบนบริเวณหลัง แถบของระดับซี่โครง ยกตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ นิ้วเท้าชิดติดกัน สายตามองที่นิ้วเท้า

   การหายใจ หายใจเข้าแล้วกลั้นลมหายใจไว้ และค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นช้าๆ จนร่างกายตั้งตรงและทิ้งนำ้หนักลงบนไหล่จึงค่อยผ่อนลมหายใจ และหายใจเข้าออกใหม่โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวกำหนดและนำการหายใจ ค้างในท่านี้ประมาณ 1-3 นาที ตามความสามารถของร่างกาย แล้วจึงค่อยลดลำตัวให้ราบลงช้าๆ และทำเช่นนี้  3 ครั้ง

   ท่ายืนด้วยไหล่นี้ มีการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยกัน3 กลุ่มคือ

   1. การยืดของกล้ามเนื้อหลัง

   2. การหดของกล้ามเนื้อในผนังหน้าท้อง

   3. การนวดกล้ามเนื้อลำคอ บริเวณด้านหน้า

   การยืดกล้ามเนื้อหลังจะทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง และยังขจัดความแข็งตึงในกล้ามเนื้อออกไปด้วย ความแข็งตึงดังกล่าวเป็นผลมาจากท่าทางของโครงกระดูกที่เรานั่งหรือนอนไม่อยู่ในท่าที่ถูกต้องเหมาะสมต่อโครงกระดูกสันหลังของเรา

   การหดกล้ามเนื้อท้อง จะช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพและการทำงานของตัวมันเองให้ดีขึ้น เพราะตามปกติกล้ามเนื้อส่วนนั้นมักจะถูกละเลยและไม่รับการเอาใจใส่ ขณะเดียวกันการหดกล้ามเนื้อท้องจะช่วยขจัดไขมันที่จับตัวอยู่ในผนังหน้าท้องออกไปด้วย

   การนวดกล้ามเนื้อลำคอ บริเวณด้านหน้า ประกอบกับแรงกดของคางที่กดไปทับทรวงอก จะทำให้มีการกระจายของกระแสโลหิตในบริเวณลำตัวท่อนบนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะขณะที่การไหลเวียนโลหิตในเส้นโลหิตใหญ่ ที่นำไปสู่สมอง ยังเป็นปกติดีอยู่ โดยไหลไปตามเส้นโลหิตใหญ่ด้านกระดูกสันหลัง แรงดันของเส้นโลหิตแดงเส้นใหญ่ที่ลำคอ ซึ่งจะนำโลหิตไปยังศรีษะและโลหิตดำที่ลำคอ จะถูกหน่วงกระแสให้ไหลช้าลง ดังนั้นต่อมไทรอยด์ ต่อมไทมัส และต่อมพาราไทรอยด์จะได้รับกระแสโลหิตเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นและปรับปรุงหน้าที่ของต่อมเหล่านี้ให้ดียิ่งขึ้น 

ท่าอาสนะพื้นฐานสำหรับผู้หญิง (เพิ่มเติมคราวหน้าครับ)

ท่างู ( Bhujangasana )

(ภาพประกอบที่ 5 )

_ นอนราบควำ่ลง เหยียดขาตรงและแนบชิดกันครับ ยกทรวงอกแอ่นขึ้นช้าๆโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองช่วยรับนำ้หนัก ขณะเดียวกัน แหงนศรีษะไปด้านหลัง สายตามองเหลือบเลยไปทางด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พยายามอย่าฝืนตัวเองมากจนเกินไป ควรแอ่นแต่พอดี และขณะเริ่มแอ่นยกร่างกายท่อนบนขึ้น ให้หายใจเข้าและแอ่นขึ้นไปจนถึงสะดือ แล้วค้างท่านี้นาน 8 วินาที และเมื่อหายใจเข้าสุดแล้ว กลั้นลมหายใจไว้ หลังจากนั้นลดตัวลงช้าๆ ก้มลงสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจออกช้าๆ ทำเช่นนี้ 8 ครั้ง

     อาสนะนี้สำคัญอย่างมากสำหรับผู้หญิง และควรทำทุกวัน เพราะจะให้ผลดีต่อระบบรอบเดือนและหัวใจ นอกจากนี้การหายใจลึกๆยังช่วยขยายทรวงอกให้ได้รูปทรงที่เหมาะสม และขณะเดียวกันจะช่วยกระตุ้นและนวดกล้ามเนื้อท้องและอวัยวะภายในไปพร้อมกัน

ท่า ( Yogamudrasana )

(ภาพประกอบที่ 6 )
_ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งท่า padmasana หรือท่านั่งสมาธิเพชร หรือท่า poshanasana (ท่านั่งรับประทานอาหาร ) ซึ่งก็คือ ท่านั่งขัดสมาธิแบบธรรมดา ส้นเท้าซ้าย อยู่ใต้โคนขาขวา และส้นเท้าขวา อยู่ใต้โคนขาซ้าย จากนั้นให้เอื้อมมือและแขนซ้ายไปด้านหลัง แล้วใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายไว้ 

     หลังจากนั้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มต้นหายใจออกไปพร้อมๆกับก้มตัวลง ค่อยๆลดหน้าผากแตะพื้นด้านหน้า โดยเหยียดหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และไม่ควรฝืนร่างกายมากจนเกินไป แล้วค้างอยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งกลั้นลมหายใจไว้ 8  วินาที หลังจากนั้น เงยหน้าขึ้นช้าๆ ยกลำตัว พร้อมทั้งหายใจเข้า ทำเช่นนี้  8  ครั้ง

     การฝึกท่านี้มีผลดีต่อระบบรอบเดือนของผู้หญิง ดังนั้นทางที่ดีควรฝึกท่านี้ทุกวัน