เราเคยพูดกันถึงเรื่องการนอนไม่หลับไว้นานพอสมควร และสองสามวันก่อนนี้ เราคุยกับผู้มาฝึกโยคะกับเราเรื่อง การนอนไม่หลับ เลยนึกขึ้นได้ว่า เราเคยมีข้อมูลที่จะพูดถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับ เมื่อประมาณสองเดือนที่ผ่านมา ซึ่งที่จริงแล้ว การนอน การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน เรื่องต่างๆนี้สัมพันธ์กันอย่างมาก
การนอนไม่หลับ เป็นอาการทรมานอย่างมาก คนนอนไม่หลับจะมาจากหลายสาเหตุ ซึ่งคนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักไม่ทบทวนถึงสาเหตุที่แท้จริงว่าอะไรคือต้นเหตุของการนอนไม่หลับของตนเอง และหันไปพึ่งยานอนหลับที่มีขายตามท้องตลาด ซึ่งนั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาที่แท้จริง หลายคนจึงเกิดอาการ "ติดยานอนหลับ" ซึ่งเท่ากับเป็นการเพิ่มภาระให้กับตัวเองอีกครับ และผลข้างเคียงที่เกิดจากการกินยานอนหลับก็มีมากมาย เช่น อาการมึน ซึม สมองไม่แจ่มใส เดินโซเซ และมีผลไปถึงการทำงานที่อาจผิดพลาดได้ ซึ่งการนอนไม่หลับนั้น หากเราจัดการอย่างถูกวิธี โดยแก้ปัญหาด้วยวิธีการตามธรรมชาติ เราจะค่อยๆลดจำนวนการใช้ยาลง จนในที่สุดก้ไม่ต้องใช้ยานอนหลับอีก
การนอนไม่หลับ มีเหตุมาจากทั้งร่างกายและใจ ส่วนใหญ่จะเกิดจาก
- สาเหตุที่เกิดจากร่างกาย
อาหารไม่ย่อย _ เป็นสาเหตุแรกๆของการนอนไม่หลับ การกินอิ่มเกินไป โดยเฉพาะมื้อเย็น และก่อนนอน ยิ่งในอาหารที่รับประทานมีเนื้อสัตว์และไขมันมาก จะตกค้างอยู่ในกระเพาะอาหารเราได้นานถึง 6 ชม ครับ จะมีอาการแน่น อึดอัดท้อง และรบกวนการนอนเป็นอย่างมาก ส่วนการกินอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมหรือผงชูรสสูง จะทำให้ร่างกายอมนำ้ ทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าเดิม
ส่วนการทานอาหารเวลาดึกที่หลายคนนิยมทำกันนั้นเป็นการรบกวนเวลานอน เพราะเมื่อเราหลับ ร่างกายจะลดการเผาผลาญลง แต่หากเรากินอาหารไป ระบบของร่างกายยังคงทำงานในการย่อยอาหาร และเผาผลาญในอัตราสูงกว่าเวลาปกติ ร่างกายจึงตื่นตัวตลอด
ท้องผูก_ เป็นสาเหตุของความอึดอัดท้องที่ค่อนข้างน่ารำคาญ และรบกวนเวลานอนมาก
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และอาการปวดเรื้อรังต่างๆ_ เช่น ปวดหลัง ปวดข้อ กระดูกทับเส้น สาเหตุเหล่านี้ล้วนรบกวนการนอน เพราะขณะใกล้หลับ สมองของเราจะลดการรับรู้จากสัญญาณประสาททั่วร่างกาย แต่หากร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งมีภาวะอักเสบหรือเจ็บปวด สมองจะตอบรับสัญญาณความปวดนั้น เป็นสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับ ส่วนการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายมากเกินไป อาจมีที่มาจากการทำงานในชีวิตประจำวันมากเกินไปจนร่างกายเราอ่อนล้า หรือการออกกำลังกายหักโหม ด้วยความเข้าใจผิดคิดว่าถ้าออกกำลังกายจะทำให้นอนหลับ แต่ผลที่ได้รับจะเป็นการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และส่งผลให้เรานอนไม่หลับ
ภาวะขาดวิตามินบี หรือวิตามินซี_ วิตามินบีสำคัญมากในการทำงานของเซลล์สมอง
ภาวะขาดแคลเซียม หรือแมกนีเซียม
ติดเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ
โรคภูมิแพ้_ โรคภูมิแพ้รบกวนการนอนได้หลายลักษณะ เช่นอาการผื่นคัน หรือลมพิษ ทำให้การนอนหลับเป้นไปด้วยความยากลำบาก หรือภูมิแพ้ในสารบางอย่าง เช่น สารแต่งกลิ่นแต่งสี สารกันบูด หรือแม้แต่ผงชูรส คนที่มีอาการแพ้สารเหล่านี้ ร่างกายจะมีปฏิกิริยาต่อสารเหล่านี้ เกิดความเครียดขึ้น และทำให้นอนหลับได้ยาก
อ้วน_ ความอ้วนมีผลทำให้นอนไม่หลับเช่นเดียวกัน บางคนอ้วนสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย หรือแม้แต่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังบริเวณทรวงอก ทำให้ไปเบียดปริมาตรปอด อากาศจึงเข้าสู่ปอดได้น้อยลง ทำให้หายใจไม่สะดวก ซึ่งจะมีอาการหนักมากเมื่อนอนราบ คนที่เป็นลักษณะอาการแบบนี้จะนั่งแบบ หลับนก ตลอดทั้งคืน ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะหลับๆ ตื่นๆ
หายใจลำบาก_ มีโรคอีกหลายชนิดที่ทำให้หายใจลำบาก และส่งผลให้นอนไม่หลับตลอดคืน เช่น ปอดอักเสบ หัวใจล้มเหลว ซึ่งเป็นอาการเฉียบพลัน โรคหลอดลมอักเสบ ถุงลมโป่งพอง และหอบหืด เหล่านี้ล้วนรบกวนการนอนหลับทั้งสิ้นครับ
ทำงาน และพักผ่อนไม่เป็นเวลา
สิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยในการนอน
- สาเหตุที่เกิดจากจิตใจ
ความเครียด หรือวิตกกังวล( จะเป็นสาเหตุหลัก แต่คนที่เป็นมักจะบอกว่า ตนเองไม่เครียด ๆ และหลอกตัวเองอยู่ตลอดเวลา นี่เป็นสิ่งอันตรายมากต่อร่างกายครับ)
จากความกลัว
ความซึมเศร้า
การบำบัดอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีธรรมชาติ เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่เราควรรู้สาเหตุของการนอนไม่หลับของเราก่อน และแก้ไขให้ตรงเหตุนั้น หรือหากเรามีโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ หรืออาการปวดเรื้อรังต่างๆ ภูมิแพ้ หอบหืด โรคอ้วน ต่างๆเหล่านี้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับทั้งสิ้น และยังแบ่งเป็นหมวดหลักๆอีก
การกินอาหารและสาเหตุของการนอนไม่หลับ
ได้จากการที่อาหารไม่ย่อย กินอิ่มเกินไป กินอาหารรสจัด ร่างกายขาดวิตามิน แคลเซียมและสารอาหารต่างๆ เราแก้ไขได้โดยการจัดการเรื่องการกินอาหารได้
กินแต่พออิ่ม เพราะภวะที่อิ่มเกินไปจะทำให้อึดอัดแน่นท้อง และอาหารที่มีผลกระทบอย่างมากคือมื้อเย็น ควรเลือกชนิดอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย ผ่านกระเพาะได้เร็วและกินแต่พออิ่ม
หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาหารที่เรารับประทานจะใช้เวลาในการย่อยเร็วและช้าต่างกันตามแต่ชนิดของอาหาร ข้าว แป้ง ผักและผลไม้ ใช้เวลาในการย่อย 1.5 - 2 ชม. ส่วนเนื้อสัตว์และไขมันใช้เวลาประมาณ 4-6 ชม.
หลีกเลี่ยงอาหารปรุงประเภทปิ้ง ทอด ย่าง หรือผัดจนนำ้มันเยิ้ม เพราะการปรุงด้วยวิธีนี้จะเกิดการเสียอนุมูลอิสระมาก เพิ่มภาระกับร่างกายในการขจัดออก ทำให้ร่างกายมีอัตราเผาผลาญอาหารสูงขึ้น
ผักสด เต้าหู้ และอาหารทะเล เหมาะกับร่างกาย ในการเตรียมพร้อมที่จะเข้านอน เพราะอาหารเหล่านี้มีไขมันไม่มาก และย่อยง่าย
ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ต้ม แกง หรือกินดิบๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซึ่งและช่วยชำระล้างสารพิษตกค้างในร่างกายขณะพักผ่อน
ข้าวสวย ข้าวต้ม หรือซุป การกินข้าวกล้อง จะได้แคลอรีและวิตามินบี ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้หมดจด และยังมีเส้นใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยขจัดปัญหาท้องผูกที่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการนอน
ถ้าหิวตอนดึก หรืออยู่ทำงานและหิว ควรรองท้องด้วยนมถั่วเหลืองผสมถั่วลิสงอุ่นๆ หรือกล้วยนำ้ว้า1ใบ จะช่วยให้นอนหลับได้ดี
การออกกำลังกาย เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้นอนหลับ เช่น การเต้นแอโรบิค การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายนำ้ และการฝึกโยคะ ซึ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีครับ
ในที่นี้เราจะมาเน้นเรื่องการฝึกโยคะกันครับ เพราะเป็นสิ่งที่เราพูดถึงกันมาตลอดในบล็อกนี้
การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายแบบตะวันออกอีกอย่างหนึ่ง ที่มีผลช่วยให้นอนหลับได้ เราอาจฝึกโยคะอย่างตั้งใจโดยใช้เวลาประมาณครึ่ง ชม เป็นอย่างน้อย หรือถ้าไม่สะดวก ให้หาชุดท่าฝึกที่เหมาะสมสักชุดหนึ่งที่ได้ออกกำลังกายหลายส่วนพร้อมๆกันก็ได้ครับ
บทความ
