ขออภัยทุกคนด้วยครับ

ขออภัยทุกท่านครับ 

 หลังจากที่ทำบล็อกนี้ขึ้นมาเป็นเวลาพอประมาณ ขณะนี้เราได้ทำการปรับปรุงแก้ไขข้อมูลหลักๆ ซึ่งได้มีการเปลี่ยนชื่อบล็อกใหม่และตั้งอย่างเป็นทางการ และอาจทำให้ผู้ติดตามเก่าๆหา url ไม่เจอ จึงขออภัยด้วยครับ

ส่วนท่านที่เข้ามาพบใหม่ๆเราก็ยินดีต้อนรับเช่นเดียวกันครับ 

http://www.krshnayoga.blogspot.com

จึงอาจทำให้ข้อมูลบางท่านขาดหายไป

กราบขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ

26 มิถุนายน 2552

เหยียดตัว ยืดแขนและขา

ท่านี้ฝึกยืดลำตัวและแขนขาในอีกลักษณะหนึ่งครับ

เริ่มต้นโดยการนอนควำ่หน้า แขนทั้งสองวางขนานลำตัว หายใจเข้าออกช้าๆอย่างผ่อนคลายก่อนสักครู่ แล้วจึงเริ่มฝึกท่านี้ครับ

  เริ่มต้นหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และค่อยๆยกลำตัวและศรีษะขึ้น แล้วยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกัน (ขนานลำตัวและพื้น) แล้วยกขาทั้งสองขึ้นเช่นเดียวกัน ถ้านึกไม่ออกลองนึกภาพเหมือนเรากำลังเหาะหรือบินครับ แล้วมองตรงไปด้านหน้า เพ่งไปจุดใดจุดหนึ่ง

   ค้างไว้สักครู่ แล้วเลื่อนมือทั้งสองมาข้างหน้า ขณะเดียวกัน เราหายใจออกช้าๆเช่นกัน พนมมือ และเหยียดแขนไปข้างหน้าให้สุด แต่ไม่ใช่การเกร็งแขนนะครับ แล้วหายใจเข้าและเหยียดตัวตรง ยกแขน ขา แล้วก้มศรีษะลงไประหว่างแขนทั้งสอง ค้างไว้สักครู่ครับ และเมื่อชำนาญ เราอาจเหยียดแขนทั้งสองให้สุดได้มากกว่าเดิม

*** การฝึกครั้งแรก เราอาจค้างในท่านี้ได้ไม่นาน อย่าฝืนจนร่างกายรู้สึกว่าไม่ไหวนะครับ ให้ทำในลักษณะของการฝึกและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายเราก็พอครับ อาจทำได้วันละไม่มาก แต่ต้องทำประจำครับ

  โยคะเป็นบทเรียนอย่างหนึ่งในเรื่องของความเพียร สมาธิ และความอดทน ที่เราต้องทำด้วยตัวเองครับ ไม่มีใครมาทำแทนเราได้ ส่วนใครจะมีความเพียรมากน้อยอย่างไรนั้น เราคงได้แต่คิดว่า เป็นเรื่องของแต่ละคนไปครับ ทำได้มากน้อยเราไม่ว่ากัน เพราะโยคะไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อการแข่งขัน ซึ่งไม่เหมือนกับเรื่องของธุรกิจที่วุ่นวายในโลกนี้ครับ 

นมัสเต

การนอนไม่หลับและสาเหตุ ( ตอนที่ 2 )

   เราเคยพูดกันถึงเรื่องการนอนไม่หลับไว้นานพอสมควร และสองสามวันก่อนนี้ เราคุยกับผู้มาฝึกโยคะกับเราเรื่อง การนอนไม่หลับ เลยนึกขึ้นได้ว่า เราเคยมีข้อมูลที่จะพูดถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับ เมื่อประมาณสองเดือนที่ผ่านมา ซึ่งที่จริงแล้ว การนอน การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน เรื่องต่างๆนี้สัมพันธ์กันอย่างมาก

   การนอนไม่หลับ เป็นอาการทรมานอย่างมาก คนนอนไม่หลับจะมาจากหลายสาเหตุ ซึ่งคนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักไม่ทบทวนถึงสาเหตุที่แท้จริงว่าอะไรคือต้นเหตุของการนอนไม่หลับของตนเอง และหันไปพึ่งยานอนหลับที่มีขายตามท้องตลาด ซึ่งนั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาที่แท้จริง หลายคนจึงเกิดอาการ "ติดยานอนหลับ" ซึ่งเท่ากับเป็นการเพิ่มภาระให้กับตัวเองอีกครับ และผลข้างเคียงที่เกิดจากการกินยานอนหลับก็มีมากมาย เช่น อาการมึน ซึม สมองไม่แจ่มใส เดินโซเซ และมีผลไปถึงการทำงานที่อาจผิดพลาดได้ ซึ่งการนอนไม่หลับนั้น หากเราจัดการอย่างถูกวิธี โดยแก้ปัญหาด้วยวิธีการตามธรรมชาติ เราจะค่อยๆลดจำนวนการใช้ยาลง จนในที่สุดก้ไม่ต้องใช้ยานอนหลับอีก

   การนอนไม่หลับ มีเหตุมาจากทั้งร่างกายและใจ ส่วนใหญ่จะเกิดจาก

- สาเหตุที่เกิดจากร่างกาย

อาหารไม่ย่อย _ เป็นสาเหตุแรกๆของการนอนไม่หลับ การกินอิ่มเกินไป โดยเฉพาะมื้อเย็น และก่อนนอน ยิ่งในอาหารที่รับประทานมีเนื้อสัตว์และไขมันมาก จะตกค้างอยู่ในกระเพาะอาหารเราได้นานถึง 6 ชม ครับ จะมีอาการแน่น อึดอัดท้อง และรบกวนการนอนเป็นอย่างมาก ส่วนการกินอาหารรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมหรือผงชูรสสูง จะทำให้ร่างกายอมนำ้ ทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าเดิม

   ส่วนการทานอาหารเวลาดึกที่หลายคนนิยมทำกันนั้นเป็นการรบกวนเวลานอน เพราะเมื่อเราหลับ ร่างกายจะลดการเผาผลาญลง แต่หากเรากินอาหารไป ระบบของร่างกายยังคงทำงานในการย่อยอาหาร และเผาผลาญในอัตราสูงกว่าเวลาปกติ ร่างกายจึงตื่นตัวตลอด

ท้องผูก_ เป็นสาเหตุของความอึดอัดท้องที่ค่อนข้างน่ารำคาญ และรบกวนเวลานอนมาก

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และอาการปวดเรื้อรังต่างๆ_ เช่น ปวดหลัง ปวดข้อ กระดูกทับเส้น สาเหตุเหล่านี้ล้วนรบกวนการนอน เพราะขณะใกล้หลับ สมองของเราจะลดการรับรู้จากสัญญาณประสาททั่วร่างกาย แต่หากร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งมีภาวะอักเสบหรือเจ็บปวด สมองจะตอบรับสัญญาณความปวดนั้น เป็นสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับ ส่วนการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายมากเกินไป อาจมีที่มาจากการทำงานในชีวิตประจำวันมากเกินไปจนร่างกายเราอ่อนล้า หรือการออกกำลังกายหักโหม ด้วยความเข้าใจผิดคิดว่าถ้าออกกำลังกายจะทำให้นอนหลับ แต่ผลที่ได้รับจะเป็นการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และส่งผลให้เรานอนไม่หลับ

ภาวะขาดวิตามินบี หรือวิตามินซี_ วิตามินบีสำคัญมากในการทำงานของเซลล์สมอง

ภาวะขาดแคลเซียม หรือแมกนีเซียม

ติดเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ

โรคภูมิแพ้_ โรคภูมิแพ้รบกวนการนอนได้หลายลักษณะ เช่นอาการผื่นคัน หรือลมพิษ ทำให้การนอนหลับเป้นไปด้วยความยากลำบาก หรือภูมิแพ้ในสารบางอย่าง เช่น สารแต่งกลิ่นแต่งสี สารกันบูด หรือแม้แต่ผงชูรส คนที่มีอาการแพ้สารเหล่านี้ ร่างกายจะมีปฏิกิริยาต่อสารเหล่านี้ เกิดความเครียดขึ้น และทำให้นอนหลับได้ยาก

อ้วน_ ความอ้วนมีผลทำให้นอนไม่หลับเช่นเดียวกัน บางคนอ้วนสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย หรือแม้แต่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังบริเวณทรวงอก ทำให้ไปเบียดปริมาตรปอด อากาศจึงเข้าสู่ปอดได้น้อยลง ทำให้หายใจไม่สะดวก ซึ่งจะมีอาการหนักมากเมื่อนอนราบ คนที่เป็นลักษณะอาการแบบนี้จะนั่งแบบ หลับนก ตลอดทั้งคืน ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะหลับๆ ตื่นๆ

หายใจลำบาก_ มีโรคอีกหลายชนิดที่ทำให้หายใจลำบาก และส่งผลให้นอนไม่หลับตลอดคืน เช่น ปอดอักเสบ หัวใจล้มเหลว ซึ่งเป็นอาการเฉียบพลัน โรคหลอดลมอักเสบ ถุงลมโป่งพอง และหอบหืด เหล่านี้ล้วนรบกวนการนอนหลับทั้งสิ้นครับ

ทำงาน และพักผ่อนไม่เป็นเวลา

สิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยในการนอน

- สาเหตุที่เกิดจากจิตใจ

ความเครียด หรือวิตกกังวล( จะเป็นสาเหตุหลัก แต่คนที่เป็นมักจะบอกว่า ตนเองไม่เครียด ๆ และหลอกตัวเองอยู่ตลอดเวลา นี่เป็นสิ่งอันตรายมากต่อร่างกายครับ)

จากความกลัว

ความซึมเศร้า

การบำบัดอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีธรรมชาติ เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่เราควรรู้สาเหตุของการนอนไม่หลับของเราก่อน และแก้ไขให้ตรงเหตุนั้น หรือหากเรามีโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ หรืออาการปวดเรื้อรังต่างๆ ภูมิแพ้ หอบหืด โรคอ้วน ต่างๆเหล่านี้เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับทั้งสิ้น และยังแบ่งเป็นหมวดหลักๆอีก
การกินอาหารและสาเหตุของการนอนไม่หลับ
ได้จากการที่อาหารไม่ย่อย กินอิ่มเกินไป กินอาหารรสจัด ร่างกายขาดวิตามิน แคลเซียมและสารอาหารต่างๆ เราแก้ไขได้โดยการจัดการเรื่องการกินอาหารได้
กินแต่พออิ่ม เพราะภวะที่อิ่มเกินไปจะทำให้อึดอัดแน่นท้อง และอาหารที่มีผลกระทบอย่างมากคือมื้อเย็น ควรเลือกชนิดอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย ผ่านกระเพาะได้เร็วและกินแต่พออิ่ม
หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาหารที่เรารับประทานจะใช้เวลาในการย่อยเร็วและช้าต่างกันตามแต่ชนิดของอาหาร ข้าว แป้ง ผักและผลไม้ ใช้เวลาในการย่อย 1.5 - 2 ชม. ส่วนเนื้อสัตว์และไขมันใช้เวลาประมาณ 4-6 ชม.
หลีกเลี่ยงอาหารปรุงประเภทปิ้ง ทอด ย่าง หรือผัดจนนำ้มันเยิ้ม เพราะการปรุงด้วยวิธีนี้จะเกิดการเสียอนุมูลอิสระมาก เพิ่มภาระกับร่างกายในการขจัดออก ทำให้ร่างกายมีอัตราเผาผลาญอาหารสูงขึ้น
ผักสด เต้าหู้ และอาหารทะเล เหมาะกับร่างกาย ในการเตรียมพร้อมที่จะเข้านอน เพราะอาหารเหล่านี้มีไขมันไม่มาก และย่อยง่าย
ปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ต้ม แกง หรือกินดิบๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซึ่งและช่วยชำระล้างสารพิษตกค้างในร่างกายขณะพักผ่อน
ข้าวสวย ข้าวต้ม หรือซุป การกินข้าวกล้อง จะได้แคลอรีและวิตามินบี ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้หมดจด และยังมีเส้นใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยขจัดปัญหาท้องผูกที่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของการนอน
ถ้าหิวตอนดึก หรืออยู่ทำงานและหิว ควรรองท้องด้วยนมถั่วเหลืองผสมถั่วลิสงอุ่นๆ หรือกล้วยนำ้ว้า1ใบ จะช่วยให้นอนหลับได้ดี
การออกกำลังกาย เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้นอนหลับ เช่น การเต้นแอโรบิค การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายนำ้ และการฝึกโยคะ ซึ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่ดีครับ
ในที่นี้เราจะมาเน้นเรื่องการฝึกโยคะกันครับ เพราะเป็นสิ่งที่เราพูดถึงกันมาตลอดในบล็อกนี้
การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายแบบตะวันออกอีกอย่างหนึ่ง ที่มีผลช่วยให้นอนหลับได้ เราอาจฝึกโยคะอย่างตั้งใจโดยใช้เวลาประมาณครึ่ง ชม เป็นอย่างน้อย หรือถ้าไม่สะดวก ให้หาชุดท่าฝึกที่เหมาะสมสักชุดหนึ่งที่ได้ออกกำลังกายหลายส่วนพร้อมๆกันก็ได้ครับ 

ฝึกให้เลือดเลี้ยงสมองและใบหน้า

   เราหายไปพักใหญ่ ไม่ได้เข้ามาเขียนบล็อก แต่ในส่วนของเนื้อหา เราก็ยังเขียนร่างไว้เรื่อยๆครับ แม้จะไม่ได้เอามาลงเผยแพร่ในวันนี้ แต่วันหนึ่งคุณจะได้อ่านสิ่งที่เราเตรียมไว้ ซึ่งตอนนี้มีเนื้อหาและเรื่องราวต่างๆอีกพอสมควร ทั้งเรื่องของการฝึกโยคะ หรือการดูแลสุขภาพด้วยตัวเอง 

   วันนี้เรามาลองฝึกท่าที่ส่งให้เลือดเลี้ยงใบหน้า สมอง อย่างง่ายๆครับ (ผู้มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์และรับคำแนะนำก่อนครับ)

   สำหรับในการฝึกโยคะที่ผ่านๆมา เราจะไม่เน้นในเรื่องชื่อของท่าฝึกมาก ในชั้นเรียนฝึก เรามักจะพูดชื่อท่าฝึกต่างๆเพียงครั้งเดียว หรือน้อยมากครับ แต่จะเน้นไปที่ ท่านี้ให้อะไรกับผู้ฝึก เพราะส่วนมาก ชื่อของท่าเหล่านี้เป็นภาษาฮินดี้ซึ่งจำยากมากอีกภาษาหนึ่งในโลกนี้ครับ ^^

  ดูรูปประกอบไปด้วยนะครับ

 การฝึกท่านี้ ก่อนอื่นเรานอนหงายราบกับพื้นครับ อาจแยกปลายเท้าจากกันเล็กน้อย นอนราบและหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ผ่อนคลายสักพักหนึ่ง 

 เมื่อรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายดีขึ้น ให้ยกมือทั้งสองขึ้น หงายมือ และวางชิดข้างใบหู วางมือลง(ดูจากภาพแรก) 

  จากนั้นใช้มือดันศรีษะขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ จนยกศรีษะตั้งกับพื้น (ทำเท่าที่ทำได้ครับ) แหงนหน้ามองไปด้านบนศรีษะตามภาพ แล้วค่อยๆปล่อยศอกสบายๆ วางข้างลำตัว และแตะมือทั้งสอง วางบนหน้าท้องเบาๆ หายใจออกอย่างผ่อนคลาย และหายใจเข้าช้าๆ สลับ (อย่ารีบเร่งจังหวะการหายใจครับ)

  ค้างในท่านี้สักครู่หนึ่ง ผู้ฝึกเริ่มแรก หลังจากฝึก จะรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ หรือไหล่ และเมื่อชำนาญในการฝึก เราอาจค้างในท่านี้ได้สองถึงห้านาทีเป็นอย่างน้อย

  หลังจากการฝึก เราจะรู้สึกว่าเลือดไปหล่อเลี่ยงใบหน้าได้ดีขึ้น ที่สำคัญ ควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ อย่าหักโหม

 ขอให้ดูแลสุขภาพให้ดีครับ อากาศเปลี่ยนแปลง คนที่อยู่ในเมืองใหญ่จะป่วยง่ายมากครับ ชีวิตเป็นของเราครับ ^^

จะเที่ยงคืนแล้ว เราคงต้องขอตัวไปนอนก่อน ยังมีอะไรอีกมากมายจริงๆครับที่เรายิ่งค้นคว้าทดลองฝึกแล้วพบว่า ยิ่งรู้ยิ่งเยอะจริงๆ ที่เรายังไม่รู้ แต่หากได้ทำแล้วก็ขอให้คุณมีความสุขและสุขภาพกายดีขึ้นครับ

ฝึกยืดหลัง ปรับแนวกระดูกสันหลังให้แข็งแรง

ท่าฝึกนี้ช่วยให้ปอดแข็งแรง และปรับสมดุลร่างกายไปพร้อมกัน เราปรับให้ยากขึ้นเล็กน้อยครับ

   สำหรับผู้ฝึกใหม่ ให้นั่งบนส้นเท้า (นั่งพับเพียบ เท้าชิด เข่าชิด และนั่งทับส้นเท้า หรือตั้งเท้าไว้ ถ้าพับส้นเท้าราบบนพื้นไม่ได้ ) ส่วนผู้ที่สามารถนั่งไขว้ขา (แบบขัดสมาธิ)ได้ ให้นั่งไขว้ขา

   ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ พนมมือ สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และเหยียดแขนให้สุดครับ พร้อมทั้งเงยหน้าพอประมาณ เพื่อให้ลมหายใจเข้าปอดเต็มที่

   ค้างในท่านี้สักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ และลดตัวลงมาด้านหน้า มือทั้งสองเหยียดมาด้านหน้า และลดลงแตะพื้น เหยียดแนวสันหลังให้ราบลงกับพื้น หน้าท้องติดหน้าขา กดตัวลงตำ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับ หายใจออกจนหมด และค้างไว้ในท่านี้สักครู่

   ค่อยๆยกตัวขึ้นและเหยียดแขนขึ้นด้านบนเช่นเดิม หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ค้างไว้ แล้วจึงค่อยๆลดแขนลงและวางมือทั้งสองบนหน้าขาแต่ละข้าง 

   ทำในลักษณะนี้อีกประมาณ 3 -5 รอบ จะช่วยผ่อนคลายหลังและช่วยในการหายใจได้อย่างดีครับ

   ผู้ฝึกใหม่อาจทำได้ไม่ดีนัก แต่อย่าท้อนะครับ เพราะวันต่อๆไป เราจะทำได้เอง ค่อยฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป และที่สำคัญ อย่าเกร็งกล้ามเนื่อมากเกินไปครับ ควรทำอย่างผ่อนคลาย อาจมีปวดเมื่อยบ้างจากการฝึกครั้งแรกๆ ที่สำคัญคือฝึกหายใจให้ลึกๆ ช้าๆ ครับ จะช่วยให้ร่างกายเราผ่อนคลายได้ดีขึ้น   

ท่าบริหารและกระชับต้นขา

เป็นท่าที่ดีมากอีกท่าหนึ่งที่อยากมาแนะนำครับ

การฝึกท่านี้ ( ลองทำดูได้ครับ  )

    เริ่มจากยืนแยกเท้า โดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ ( ตามแนวอาสนะ)

   หันหน้าไปด้านข้าง เริ่มจากหันไปทางขวา และบิดปลายเท้าขวาไปตามแนวอาสนะ ส่วนปลายเท้าซ้ายบิดเล็กน้อย โดยไม่เกร็งจนเกินไป เน้นว่าไม่เกร็งครับ เพราะจะทำให้ปวดเท้า ขณะเดียวกันมือทั้งสองเท้าเอว และบิดลำตัวไปด้านเดียวกัน โดยให้ลำตัวตั้งขนานกับอาสนะ งอเข่าหน้า ( เข่าด้านที่เราหันหน้าไปหา ในที่นี้คือเข่าขวาครับ )ลง โดยให้ขาและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น 

   เราจะสังเกตว่า ขาด้านที่อยู่ด้านหลังจะเหยียดเป็นแนวตรง เพื่อให้รับนำ้หนักตัว โดยเรายืนเท้าเอว แล้วย่อตัวลงไปเล็กน้อย เน้นการตั้งฉากของขาที่อยู่ด้านหน้า

   กางแขนออก หงายฝ่ามือ สูดหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และหน้ามองตรงไปด้านหน้า แอ่นอกเล็กน้อย แต่ควรให้ใบหน้ามองตรงครับ แล้วค่อยๆหายใจออก

   ค่อยๆยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ โดยยกขึ้นไปเป็นแนวขนานกับลำตัว แขนตั้งตรงยืด ( มือไม่ประสานกัน แยกออกจากกัน หันฝ่ามือเข้าหากัน ) และขณะทำ หายใจเข้าไปด้วยช้าๆ หน้ามองตรง

   ค้างไว้ท่านี้สักครู่ แล้วสลับทำอีกด้านหนึ่งเช่นเดียวกัน 

ขณะฝึกท่านี้อาจมีการเมื่อยล้าที่ต้นขา ให้ผ่อนคลายโดยยกตัวขึ้น และลองฝึกใหม่ 

ท่านี้ช่วยกระชับต้นขา ก้น และช่วยเรื่องการทรงตัวได้ค่อนข้างดี เมื่อฝึกไประยะหนึ่งครับ

ข้อสำคัญคือ อย่ารีบเร่งเพื่อให้ได้ครับ ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน เราอาจทำไม่ได้ในวันแรก หรือทำแล้วเหมือนจะล้ม อย่าตกใจ ให้ตั้งสติ ตั้งใจ แล้วจะฝึกได้ครับ

ช่วงนี้เราค้นคว้าข้อมูลเรื่องอาหารอยู่ค่อนข้างมาก การนำเสนอท่าฝึกโยคะจึงยังมีท่าใหม่ๆไม่มากนัก แต่เราได้ถ่ายภาพการฝึกไว้จำนวนหนึ่งที่มากพอสมควร เพียงแต่รอคำอธิบายที่เรียบเรียงเพิ่มเติม และจะนำมาเสนอในครั้งต่อไปครับ ส่วนท่านที่สนใจหรือมีข้อสงสัย แนะนำติชม ก็ส่งอีเมล์ตามที่ให้ไว้ด้านซ้ายมือครับ

วันนี้ขอเข้านอนก่อนครับ เที่ยงคืนแล้ว

สวัสดี

ท่าบริหารลำตัวและกระดูกสันหลัง (ขยายบทความเก่าครับ)

Jakrasana ท่าฝึกนี้เป็นรูปคล้ายวงกลม หรือวงล้อ ขณะฝึกควรระมัดระวังด้วยครับ (ไม่ควรฝึกบนพื้นเปล่าๆ เพราะอาจเกิดอันตรายต่อแนวกระดูกสันหลังได้ ** )

การฝึกเริ่มจากการนอนหงายราบลงกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองขึ้น จับข้อเท้าดึงมาชิดลำตัว (ไม่เกร็ง ) และปล่อยมือ แล้วยกฝ่ามือทั้งสองหงาย แล้ววางควำ่ข้างใบหู 

   หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆยกลำตัวขึ้นช้าๆ ใช้แขนทั้งสอง และขาทั้งสอง ทรงตัว ดันขึ้นจนสุด (เท่าที่ร่างกายจะทำได้ ค้างไว้สักครู่ หรือประมาณ 10 วินาที และลดตัวลงช้าๆ แล้วพักโดยการนอนราบและหายใจเข้าออกยาวๆ 

 *** ต้องระวังไม่ให้หลังกระแทกพื้นเพราะจะเป็นอันตรายอย่างมาก

   *** การฝึกท่านี้ควรทำด้วยความระวัง ผู้ฝึกใหม่ควรมีผู้ที่ชำนาญคอยดูแล และอย่ารีบร้อนเพื่อให้ยกร่างกายขึ้นได้ในครั้งเดียว

ตัวอย่างภาพและวีดีโอท่าฝึก***

ด้านซ้ายเป็นท่าสุริยนมัสการ ฝึกเช้าวันละ 5 -  12 รอบ ช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้นจะดีมาก (ถ้าทำได้) ส่วนภาพการฝึกด้านขวาเป็นการฝึกที่ต้องอาศัยความชำนาญอีกระดับหนึ่งครับ

ไฟล์วีดีโออาจจะไม่ชัดมาก แต่เราควรฝึกสุริยนมัสการให้ได้ทุกวัน (ภาพถ่ายประกอบด้านล่างครับ )

Sun salutation pic ; pose by Me ( from Left to Right ) ; สุริยนมัสการ (จากซ้ายไปขวา)

1.Pranamasana (normal breath)

2.Hasta Utthanasana ( inhale)

3.Padahastasana (exhale)

4.Ashwa Sanchalanasana (inhale)

5.Parvatasana (exhale)

6.Ashtanga Namaskara 

7.Bhujangasana (inhale)

8.Parvatasana ( exhale)

9.Ashwa Sanchalanasana (inhale)

10.Padahastasana (exhale)

11.Hasta Utthanasana (inhale)

12.Pranamasana  (normal breath)

วิถีแห่งธรรมชาติบำบัด (ตอนแรก)

   โลกในยุคปัจจุบัน เราอาจเรียกกันว่า"โลกสมัยใหม่" มีสิ่งต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงไปตลอดเวลา ทั้งในด้านเทคโนโลยี สิ่งแวดล้อมและปัจจัยในการดำรงชีวิตรอบด้าน ได้เพิ่มขึ้น

   สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ซึ่งรวมไปถึงอาหาร เครื่องสำอาง เสื้อผ้า ยารักษาโรค มีสารประกอบปนเปื้อนที่มีส่วนผสมของเคมีเป็นองค์ประกอบอยู่ทั่วไป

   ที่มีเรื่องนี้ในบล็อกเพราะเห็นว่าความรู้เรื่องสุขภาพและการดูแลรักษาตนเองไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ เพราะการมีชีวิตที่เป็นสุขนั้น น่าจะเป็นสิ่งที่ควบคู่ไปกับสังคมมนุษย์ ซึ่งการดูแลสุขภาพลักษณะนี้มีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่ฝึกโยคะเป็นอย่างมาก ส่วนใครที่คิดว่าเรื่องนี้ไม่ได้อยู่ในความสนใจหรือไม่อยากอ่านอะไรยาวๆและดูแล้วยุ่งยากวุ่นวายในทางปฏิบัติก็ไม่ว่ากันครับ เพราะความต้องการเรียนรู้และความสนใจของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน ^ ^

   สำหรับเนื้อหาของเรื่องต่อไปนี้เป็นไปในลักษณะของ "ธรรมชาติบำบัด" ครับ ส่วนเรื่องโยคะ ก็ยังคงมีอยู่เช่นเดิม และขอขอบคุณอีกครั้งสำหรับคุณที่สนใจ  เราคิดว่าเรื่องธรรมชาติบำบัดไม่ใช่เรื่องไกลตัวเกินไปหรอกครับ

วิถีแห่งธรรมชาติบำบัด เป็นสิ่งท้าทายสำหรับโลกยุคใหม่ และคนที่อาศัยและใช้ชีวิตในเมืองเช่นเรามากจริงๆ  เพราะปัจจุบันนี้ ทุกอย่างล้วนสะดวกสบาย และมีเทคโนโลยีเข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนั้นหากเราเลือกจะปฏิบัติตนในลักษณะของธรรมชาติบำบัดหรือวิถีแนวทางอะไรก็แล้วแต่ตามใครจะสะดวกเรียกนั้น  จำเป็นอย่างมากที่เราต้องมีความรับผิดชอบต่อตัวเราเอง เพราะต้องควบคุมตนเองจากสิ่งต่างๆรอบข้าง รวมไปถึงรสชาติอาหารอร่อยๆต่างๆ ซึ่งความมุ่งมั่นในการเผชิญหน้าแรงกดดันจากสังคมและสิ่งรอบข้างนั้นอาจทำให้เราดูเป็นคนประหลาดในสายตาของเพื่อนและครอบครัวได้เลยครับ

   เล่ามาค่อนข้างยาวครับ พราะส่วนประกอบเหล่านี้สำคัญจริงๆ

ธรรมชาติบำบัดในความเข้าใจของคนทั่วไป

ก่อนอื่นขอให้คุณลืมสิ่งที่เคยได้ยินหรือรู้มาสักครู่ แล้วมาปรับความเข้าใจให้อยู่ในระดับเดียวกัน ด้วยภาษาที่เราเขียนสื่อสารเพื่อนำเสนอข้อมูลสำหรับการปฏิบัติตนในวิถีชีวิตอีกแบบหนึ่งบนโลกยุคดิจิตอล ที่ฟังดูตลก แต่จริงครับ

   การรักษาโรคของแพทย์แผนปัจจุบันก้าวหน้ามากครับ คนส่วนใหญ่เชื่อถือยอมรับ และอาจมองเรื่องธรรมชาติบำบัดเป็นเรื่องของความงมงายหรือลึกลับเกินจะเข้าใจไป ซึ่งคงไม่ต่างจากโยคะเท่าไร ที่บางคนมองว่าอยู่ดีๆ ทำไมถึงต้องทรมานตัวเองให้ลำบากด้วย

ธรรมชาติบำบัดเป็นเรื่องที่เราต้องอาศัยการลงมือกระทำด้วยตนเอง เพราะเราต้องดูแลตัวเอง ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิถีชีวิตให้เข้าสู่ความเรียบง่ายและสอดคล้องกับธรรมชาติ ในด้านร่างกายต้องปรับเปลี่ยนการกินอยู่ ส่วนด้านจิตใจคือการพึ่งพาตนเอง และมีความคิดในเชิงสร้างสรรค์ 

   เราอาจคิดว่าการนอนบนเตียงให้แพทย์รักษาและฉีดยาให้เป็นสิ่งที่ง่ายกว่า แต่นั่นเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ การโยนภาระหน้าที่ความรับผิดชอบต่อตนเองให้แพทย์และยารักษาโรค เป็นพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกับการดูแลสุขภาพตนเอง เราควรแก้ไขจากตัวเราเองที่เป็นต้นเหตุแห่งความเจ็บป่วยทั้งหลาย 

   ส่วนเป้าหมายของธรรมชาติบำบัดไม่ใช่ว่าจะทำให้เราอยู่ได้เป็นร้อยปี แต่คือการทำให้เรามีชีวิตอยู่อย่างเป็นสุขทั้งร่างกายและจิตใจ จนถึงวาระที่จากไปอย่างสงบสุขเมื่อถึงเวลาและวัยอันควร ซึ่งหากเราอยู่ในสภาวะร่างกายที่มีแต่โรค จิตใจอ่อนแอช่วยตนเองไม่ได้ เราจะไม่มีทางเข้าถึงสภาวะแห่งความเป็นสุขได้เลยครับ

   ธรรมชาติบำบัดไม่ใช่เป้าหมายของการรักษาโรค แต่ทำให้เรามีชีวิตอยู่อย่างเรียบง่าย ด้วยวิธีที่สอดคล้องกับธรรมชาติ เพราะแท้ที่จริงแล้ว  มีแต่ตัวเราเองเท่านั้นที่รู้จักร่างกายแต่ละส่วนของเราดี

   หากเราเป็นไข้หรือเจ็บป่วยเล็กน้อย ส่วนมากเราจะไปคลีนิคหรือโรงพยาบาลเพื่อขอยาทันที แต่ตามหลักธรรมชาติที่เราค้นคว้าหาข้อมูลมา การกระทำดังกล่าวเป็นการสกัดกั้นการทำงานของร่างกายในการเยียวยาตนเอง เพราะมนุษย์ทุกคนมีพลังแห่งการรักษาตนเอง ซึ่งการรักษาพยาบาลของแพทย์ เป็นการเอื้ออำนวยให้พลังแห่งการรักษาตนเองแสดงตัวออกมาเต็มที่ ซึ่งการกินยาทันทีจะเป็นการสกัดกั้นการทำงานของร่างกายดังกล่าว ร่างกายเรามีประสิทธิภาพที่จะขจัดโรคร้าย เพียงเราเรียนรู้ร่างกายของเราทีละนิดก็จะเข้าใจเรื่องนี้ได้ดีขึ้น เพราะถ้าสังเกตดีๆ จะพบว่า เราเท่านั้น ที่รู้จักร่างกายของเราเองได้ดี เราควรให้ร่างกายเราได้กินอาหารที่ใช้เป็นยา และพักผ่อนเมื่อร่างกายเหนื่อยล้าหรือป่วยไข้ ออกกำลังกายบ้าง นอนหลับพักผ่อนเพียงพอให้ร่างกายได้ทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งหากเราทำความเข้าใจร่างกายและจิตใจของเราเองก่อนเป็นอันดับแรกจะพบสิ่งที่ซ่อนอยู่ในตัวเราเองมากมายครับ

ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับร่างกายของเรา

ธาตุทั้งห้า

ในร่างกายของเรามีธาตุ 5 อย่างได้แก่ ดิน นำ้ ลม ไฟ และปราณ ( cosmic energy )

ดิน หมายถึง กล้ามเนื้อ อวัยวะ กระดูก เส้นเอ็นต่างๆ หากขาดธาตุดิน ร่างกายจะอ่อนแอ แคระแกร็น ไม่มีพลังชีวิต ต้องเติมธาตุดินด้วยการกินผักผลไม้ซึ่งดูดซึมแร่ธาตุต่างๆมาจากดิน การเดินเท้าเปล่าบนผืนดินก็เป็นการเติมพลังอีกทางหนึ่งเช่นกัน

นำ้ หมายถึง เลือด ของเหลวในร่างกาย หากขาดธาตุนำ้ ผิวจะแห้ง ไม่เปล่งปลั่งสดใส ไม่มีพลัง ท้องผูก ควรดื่มนำ้อย่างเพียงพอ แต่ระวังอย่าให้มากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะการดื่มนำ้มากเกินไปจะสร้างภาระแก่ไต ทำให้ร่างกายเสียสมดุลได้เช่นกัน

ลม หมายถึงอากาศ ช่องว่างในร่างกาย หากขาดธาตุลม จะเกิดอาการปวดศรีษะ ไม่สดชื่น ขาดความกระตือรือล้น ต้องเติมลมให้แก่ร่างกายด้วยการสูดหายใจยาวๆ เอาอากาศที่บริสุทธิ์เข้าไป

ไฟ หมายถึง อุณหภูมิของร่างกาย ถ้าธาตุไฟตำ่ลง เราจะง่วงหงอยไม่มีพลัง ควรเติมธาตุไฟด้วยการอาบแดด แต่ถ้าธาตุไฟมากเกินไปก้จะฉุนเฉียวง่าย มีอาการปวดศรีษะ ให้แก้ไขด้วยการสัมผัสกับธรรมชาติ รับประทานผลไม้ ผักสด หรือนำ้ผลไม้ที่เย็นสดชื่น

ปราณ (cosmic energy ) หมายถึง พลังธรรมชาติหรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ซึ่งไหลเวียนอยู่ทั้งภายในกายและรอบตัวเรา ร่างกายได้รับปราณอยู่ตลอดเวลา และการอดอาหารจะช่วยให้เราได้รับพลังปารณจากธรรมชาติมากขึ้น

หลักของธรรมชาติบำบัดคือการปรับธาตุทั้ง 5 ให้สมดุล ร่างกายมีศักยภาพในการเยียวยาตนเอง เมื่อเกิดสิ่งผิดปกติร่างกายเราสามารถดูแลรักษาตนเองได้ เพียงเรารู้จักการฟังเสียงของร่างกายเราเอง จะยิ่งช่วยให้กระบวนการบำบัดด้วยธรรมชาติได้ผลดียิ่งขึ้น เมื่อเราสุขภาพไม่ดี แสดงว่าธาตุเหล่านี้ไม่สมดุล การบำบัดคือการปรับธาตุทั้ง 5 ให้สมดุล

** เพิ่มเติมครับ

เนื่องจากเราไม่ใช่นักวิชาการ และไม่ได้เรียนจบด้านแพทย์หรือสาธารณสุข ข้อมูลในนี้บางส่วนอ้างอิงจากหนังสือและเอกสารทางวิชาการทั้งในและต่างประเทศ ซึ่งเราได้แจ้งชื่อหนังสือและเอกสารเหล่านั้นไว้ในหน้าแรกของบล็อก และหากคุณสนใจสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ครับ

ท่าอาสนะฝึกพื้นฐาน (มีทั้งชายและหญิง)ครับ

วันหยุดยาวแบบนี้ ถ้าใครไม่ได้ไปไหน และพอมีเวลาว่าง เรามาฝึกท่าอาสนะโยคะพื้นฐานกันครับ

   ท่าอาสนะสำหรับฝึกโยคะต่างๆ มีจำนวนมากมาย ท่าเหล่านี้ถูกคิดค้นขึ้นมาโดยโยคี ซึ่งใช้เวลาพัฒนาต่อเนื่องมายาวนานนับพันปี และท่าทางต่างๆก็มีผลต่อต่อมและจักรต่างๆในร่างกาย แตกต่างกันออกไป มีผลต่อจิตใจและร่างกายต่างกันไปเช่นเดียวกัน
   อาสนะเหล่านี้จำนวนหนึ่งที่มีการนำมาฝึกสอนและเผยแพร่ไปทั่วโลก แต่เราขอเน้นในที่นี้ว่า อันตรายมาก หากเราปฏิบัติอาสนะต่างๆอย่างไม่มีพื้นฐานความเข้าใจในหลักการต่างๆของโยคะอย่างเพียงพอ และปราศจากครูผู้ฝึกสอนคอยชี้แนะ สาเหตุหลักคือ สภาพร่างกายของคนเราแต่ละคนมีความแตกต่างกันมาก จึงต้องมีการปรับท่าทางบางท่าให้เหมาะสมและถูกต้อง และไม่จำเป็นที่เราทุกคนจะทำท่าทางต่างๆตามตำราได้เต็มร้อยเปอร์เซนต์ เพราะแม้แต่ตัวเราเองซึ่งเป็นผู้ฝึกสอน ก็ยังปฏิบัติท่าทางอาสนะต่างๆได้ไม่ครบถ้วนและสวยงามทุกท่าเช่นกัน
     นอกจากร่างกายจะต่างกันอย่างที่กล่าวมาแล้ว สภาพจิตใจของแต่ละคนและพลังงานปราณะก็ยังแตกต่างกัน ดังนั้น ทางที่ดี จึงควรปฏิบัติอาสนะอย่างรอบคอบ ระมัดระวัง และมีสติอยู่เสมอ เช่นที่มีอาจารย์บางท่านกล่าวไว้ว่า สติรู้ กายรู้ และอย่าฝ่าฝืนกับคำเตือนในตำราและผู้ฝึกสอน เพราะท่าทางต่างๆเหล่านี้ได้ผ่านการทดสอบและทดลองมายาวนานแล้วเป็นพันๆปี
     เราได้เลือกท่าอาสนะพื้นฐานมาทั้งจากในตำราและประสบการณ์ตรงเพื่อให้คุณที่สนใจในการฝึกโยคะได้นำไปปฏิบัติและทดลองฝึกด้วยตนเอง โดยท่าพื้นฐานที่นำมาให้ฝึกนี้ เป็นท่าที่ทำได้ง่ายและมีความจำเป็น และหากสนใจโยคะจริงๆ เราอยากให้ฝึกปฏิบัติท่าเหล่านี้อย่างสมำ่เสมอ (อาจไม่ต้องทุกวัน)ด้วยความตั้งใจ และขอให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์ทั้งกายและใจครับ

ท่าอาสนะพื้นฐานสำหรับผู้ชาย
ท่าศรีษะแตะเข่า (Paschimottanasana)

( ภาพประกอบที่ 1 )
_ เราเริ่มต้นฝึกท่านี้โดยการนอนหงายราบบนพื้น เหยียดขาตรง ให้ขาทั้ง 2 แนบชิดติดกัน ส้นเท้าและปลายเท้าติดกัน ยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศรีษะ แขนแนบชิดใบหู หายใจเข้าลึกๆช้าๆ และหายใจออก พร้อมก้มตัวลง พับเอวและลดตัวลง ใบหน้าแนบชิดติดขา อยู่ระหว่างหัวเข่าทั้งสองข้าง ขาทั้งสองตรง เข่าตึง และใช้มือทั้งสองข้างจับนิ้วเท้าไว้ (การฝึกระยะแรกๆ อาจจับไม่ถึงปลายเท้า ให้จับที่ข้อเท้าไปก่อนครับ) ค้างอยู่ในท่านี้นานประมาณ 8 - 10 วินาที แล้วค่อยๆเงย ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมทั้งหายใจเข้า (ทำท่านี้ 8 ครั้ง)

   เมื่อฝึกท่านี้ เราจะก้มลำตัวลง และควรหายใจออกทั้งและเข้าลึกๆ และลดข้อศอกแตะให้ถึงพื้น เพราะท่านี้จะเป็นท่าที่กระดูกสันหลังเหยียดออกมากที่สุด ดังนั้นจึงเป็นผลดีต่อกระดูกสันหลัง และสันหลังทั้งหมด และยังเกิดประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลังด้วยเช่นกัน 

   ผู้ป่วยโรคตับ ม้าม ไส้ติ่งและไส้เลื่อน ไม่ควรฝึกท่านี้ครับ 

ท่าปลา ( Matsyasana )

( ภาพประกอบที่ 2 )

_ เริ่มต้นด้วยนั่งขัดสมาธิ แล้วนอนราบลงไปช้าๆ และนอนราบลงไป แล้วแอ่นหน้าอกขึ้น แหงนหน้ายกขึ้นให้ส่วนบนสุดของศรีษะแตะสัมผัสพื้น และใช้มือจับนิ้วหัวแม่เท้าของแต่ละข้างไว้ ทำท่านี้ 3 ครั้ง แต่ละครั้งค้างอยู่ในท่านี้นานประมาณ  2 - 3 นาที สายตาจ้องมองไปที่ปลายจมูก และข้อศอกสัมผัสพื้นเสมอ

ท่าธนู( Dhanurasana)
( ภาพประกอบที่ 3 )
_ นอนควำ่หน้าลงกับพื้นแล้วพับเข่า ให้ส้นเท้าทั้งสองชิดติดกัน ยกแขนทั้งสองขึ้นด้านหลังเอื้มมือไปจับข้อเท้าหายใจเข้าช้าๆ หายใจออก หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆยกลำตัวขึ้น โดยที่แขนทั้งสองข้างดึงขาทั้งสองขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน ยืดคอและยกลำตัว อก ไหล่ ไปด้วยพร้อมๆกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ขณะทำท่านี้ มือจะรั้งขาเข้ามา และไม่ควรเกร็งลำตัว ให้แขนดึงข้อเท้าเข้ามาอย่างธรรมชาติ) ค้างไว้ 8-10 วินาที และหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆเช่นเดียวกัน (ทำท่านี้ 8 ครั้ง)

ท่ายืนด้วยไหล่ ( Savangasana )

( ภาพประกอบที่ 4 )
_ นอนราบหงาย และลำตัวตั้งตรง แล้วยกขาทั้งสองชูขึ้นช้าๆ โน้มมาด้านหน้า และวางนำ้หนักร่างกายบนไหล่ทั้งสอง ค่อยๆยกลำตัวขึ้น ให้สังเกตว่า คางจะสัมผัสทรวงอก และใช้มือทั้งสองข้างคำ้ร่างกายส่วนบนบริเวณหลัง แถบของระดับซี่โครง ยกตัวขึ้นเท่าที่จะทำได้ นิ้วเท้าชิดติดกัน สายตามองที่นิ้วเท้า

   การหายใจ หายใจเข้าแล้วกลั้นลมหายใจไว้ และค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นช้าๆ จนร่างกายตั้งตรงและทิ้งนำ้หนักลงบนไหล่จึงค่อยผ่อนลมหายใจ และหายใจเข้าออกใหม่โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวกำหนดและนำการหายใจ ค้างในท่านี้ประมาณ 1-3 นาที ตามความสามารถของร่างกาย แล้วจึงค่อยลดลำตัวให้ราบลงช้าๆ และทำเช่นนี้  3 ครั้ง

   ท่ายืนด้วยไหล่นี้ มีการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยกัน3 กลุ่มคือ

   1. การยืดของกล้ามเนื้อหลัง

   2. การหดของกล้ามเนื้อในผนังหน้าท้อง

   3. การนวดกล้ามเนื้อลำคอ บริเวณด้านหน้า

   การยืดกล้ามเนื้อหลังจะทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง และยังขจัดความแข็งตึงในกล้ามเนื้อออกไปด้วย ความแข็งตึงดังกล่าวเป็นผลมาจากท่าทางของโครงกระดูกที่เรานั่งหรือนอนไม่อยู่ในท่าที่ถูกต้องเหมาะสมต่อโครงกระดูกสันหลังของเรา

   การหดกล้ามเนื้อท้อง จะช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพและการทำงานของตัวมันเองให้ดีขึ้น เพราะตามปกติกล้ามเนื้อส่วนนั้นมักจะถูกละเลยและไม่รับการเอาใจใส่ ขณะเดียวกันการหดกล้ามเนื้อท้องจะช่วยขจัดไขมันที่จับตัวอยู่ในผนังหน้าท้องออกไปด้วย

   การนวดกล้ามเนื้อลำคอ บริเวณด้านหน้า ประกอบกับแรงกดของคางที่กดไปทับทรวงอก จะทำให้มีการกระจายของกระแสโลหิตในบริเวณลำตัวท่อนบนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะขณะที่การไหลเวียนโลหิตในเส้นโลหิตใหญ่ ที่นำไปสู่สมอง ยังเป็นปกติดีอยู่ โดยไหลไปตามเส้นโลหิตใหญ่ด้านกระดูกสันหลัง แรงดันของเส้นโลหิตแดงเส้นใหญ่ที่ลำคอ ซึ่งจะนำโลหิตไปยังศรีษะและโลหิตดำที่ลำคอ จะถูกหน่วงกระแสให้ไหลช้าลง ดังนั้นต่อมไทรอยด์ ต่อมไทมัส และต่อมพาราไทรอยด์จะได้รับกระแสโลหิตเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นและปรับปรุงหน้าที่ของต่อมเหล่านี้ให้ดียิ่งขึ้น 

ท่าอาสนะพื้นฐานสำหรับผู้หญิง (เพิ่มเติมคราวหน้าครับ)

ท่างู ( Bhujangasana )

(ภาพประกอบที่ 5 )

_ นอนราบควำ่ลง เหยียดขาตรงและแนบชิดกันครับ ยกทรวงอกแอ่นขึ้นช้าๆโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองช่วยรับนำ้หนัก ขณะเดียวกัน แหงนศรีษะไปด้านหลัง สายตามองเหลือบเลยไปทางด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่พยายามอย่าฝืนตัวเองมากจนเกินไป ควรแอ่นแต่พอดี และขณะเริ่มแอ่นยกร่างกายท่อนบนขึ้น ให้หายใจเข้าและแอ่นขึ้นไปจนถึงสะดือ แล้วค้างท่านี้นาน 8 วินาที และเมื่อหายใจเข้าสุดแล้ว กลั้นลมหายใจไว้ หลังจากนั้นลดตัวลงช้าๆ ก้มลงสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจออกช้าๆ ทำเช่นนี้ 8 ครั้ง

     อาสนะนี้สำคัญอย่างมากสำหรับผู้หญิง และควรทำทุกวัน เพราะจะให้ผลดีต่อระบบรอบเดือนและหัวใจ นอกจากนี้การหายใจลึกๆยังช่วยขยายทรวงอกให้ได้รูปทรงที่เหมาะสม และขณะเดียวกันจะช่วยกระตุ้นและนวดกล้ามเนื้อท้องและอวัยวะภายในไปพร้อมกัน

ท่า ( Yogamudrasana )

(ภาพประกอบที่ 6 )
_ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนั่งท่า padmasana หรือท่านั่งสมาธิเพชร หรือท่า poshanasana (ท่านั่งรับประทานอาหาร ) ซึ่งก็คือ ท่านั่งขัดสมาธิแบบธรรมดา ส้นเท้าซ้าย อยู่ใต้โคนขาขวา และส้นเท้าขวา อยู่ใต้โคนขาซ้าย จากนั้นให้เอื้อมมือและแขนซ้ายไปด้านหลัง แล้วใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายไว้ 

     หลังจากนั้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วเริ่มต้นหายใจออกไปพร้อมๆกับก้มตัวลง ค่อยๆลดหน้าผากแตะพื้นด้านหน้า โดยเหยียดหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และไม่ควรฝืนร่างกายมากจนเกินไป แล้วค้างอยู่ในท่านี้ พร้อมทั้งกลั้นลมหายใจไว้ 8  วินาที หลังจากนั้น เงยหน้าขึ้นช้าๆ ยกลำตัว พร้อมทั้งหายใจเข้า ทำเช่นนี้  8  ครั้ง

     การฝึกท่านี้มีผลดีต่อระบบรอบเดือนของผู้หญิง ดังนั้นทางที่ดีควรฝึกท่านี้ทุกวัน

การนอนให้หลับ ; Sleeplessness and Naturopathy Technique

การนอนให้หลับ

     ปัจจุบันหลายคนมีปัญหาในเรื่องที่เราอาจคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดา เช่น การนอนหลับ เนื่องจากสภาวะต่างๆของชีวิตหลายคนทั้งจากการทำงานและชีวิตประจำวัน ทำให้เรานอนหลับยากขึ้น หลักง่ายๆในการนอนหลับพักผ่อนให้สบาย มีหลักและเทคนิคการนอนที่เหมาะสมที่เรานำมาแบ่งปันให้อ่านและทดลองปฏิบัติกันดูครับ

    1. ห้องนอนต้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป และถ้ามีความจำเป็นต้องใช้ห้องที่มีเครื่องปรับอากาศก็เป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากอุณหภูมิจะคงที่ และไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก

    2.แสงสว่างภายในห้อง ควรจัดให้มีความเหมาะสม หลักพื้นฐานคือการปิดไฟให้มืด แต่แสงสว่างบางอย่างมีส่วนในการช่วยเอื้ออำนวยการนอนหลับพักผ่อน เช่นแสงสีชมพูอ่อน สีเขียวนวล ส่วนแสงสีแดงและนำ้เงินรบกวนการนอนเป้นอย่างมาก

    3.เสื้อผ้าที่สวมใส่ ควรเป็นชุดนอนที่่หลวม สวมสบาย ไม่รัดจนเกินไป และขณะที่เรานอนไม่หลับ การพลิกตัวไปมา ในบางครั้ง ที่นอนอาจดึงรั้งเสื้อผ้า ทำให้เรารู้สึกว่านอนไม่สบาย เมื่อเรารู้สึกเช่นนั้น การถอดเสื้อผ้าออกหมดช่วยได้ดีมาก และควรนอนใต้ผ้าห่ม เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

    4.สวดมนต์ไหว้พระ และทำสมาธิก่อนนอนพักใหญ่ เพื่อให้จิตใจสงบขึ้น

    5. ท่านอนที่เหมาะสม

      -  นอนหงาย สองมือวางข้างลำตัว และปล่อยสบายๆ ไม่เกร็ง

      - นอนตะแคง โดยงอเข่าทั้งสองข้างให้เหลื่อมกันเล็กน้อย

      - นอนกึ่งควำ่หน้า งอขาด้านที่ไม่ติดพื้นไปด้านหน้า และงอเข่าเล็กน้อย โดยขาด้านบนงอมากกว่าด้านล่างที่อยู่ติดพื้น 

     ท่านอนเหล่านี้ล้วนเป็นท่านอนพักผ่อนที่ดี แต่ไม่ควรนอนเกร็ง และปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายตามธรรมชาติ ส่วนท่านอนควำ่ไม่เหมาะกับการนอนหลับครับ

    6. นอนนิ่ง ไม่เคลื่อนไหว ไม่ขยับแขนและขามากจนเกินความจำเป็น และเมื่อเราเริ่มจะลับ จะเริ่มรู้สึกชาบริเวณปลายมือและปลายเท้าก่อนส่วนอื่น เราเรียกว่า มือและเท้าหลับ หลังจากนั้น ร่างกายจะเริ่มหลับที่ท่อนแขนและขา และเข้าสู่การหลับทั้งตัว ในโรงเรียนการบินจะมีการสอนนักบินไม่ไห้ง่วงด้วยการสะบัดปลายมือและปลายเท้า และในทางกลับกัน ถ้าเราอยากหลับจริงๆ ควรหยุดการเคลื่อนไหวมือและเท้าสักครู่ จะพบว่า เราเข้าสู่อาการดังกล่าว และไม่ช้าเราจะเข้าสู่สภาวะของการนอนหลับทั้งตัวในที่สุด

  

Sleeping Technique

   1. The bedroom should have good ventilation, optimum temperature and keep silent.

   2. Darkness is necessary. But some colored light may enhance sleeping ie. light pink and light green. While red and blue light are sleep disturbing.

   3. Night gown should be loose. But some insomniac which has usually turn around and around on bed, the friction between night gown and mattress may disturb sleeping. Take them off and sleep in naked may help.

   4. Praying and doing some meditation before bed is another way to calm down the mind.

   5. The good sleeping positions are as following :

      - Lie face up

      - Lie on one side, knees bend

      - Lie semi-prone, the upper arm and upper leg placed in front, bend the knee and the elbow.

   6. Sleep still, do not move until falling asleep. The fact is that, before falling asleep, all extremities will 'asleep' first. That is to say, the sense of numbness on all extremities will come first before the 'body asleep'. Therefore, no move is the key to asleep.  

รูปภาพประกอบตอนนี้ยังไม่มีครับ อาจต้องรอหลังสงกรานต์ และคราวหน้าเราจะมาดูสาเหตุของการนอนไม่หลับกันครับ

การฝึกปราณ เพื่อสุขภาพและร่างกายที่แข็งแรง

ปราณ เป็นคำที่หมายถึงพลังชีวิตของโลก แทรกซึมอยู่ทุกหนแห่งในธาตุทั้งสี่ ดิน นำ้ ลม ไฟ ในการฝึกโยคะจะกล่าวถึงปราณไว้ว่า มนุษย์จะได้รับปราณเพื่อเพิ่มพลังชีวิตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้สามทาง ได้แก่
1. พลังงานแสงอาทิตย์ เป็นแหล่งกำเนิดของธาตุไฟ เรียกว่า สุริยปราณ
2.จากอากาศ โดยการหายใจ เรียก อากาศปราณ และวิธีการหายใจในการฝึกโยคะ เรียกว่า ปราณยามะ
3.จากพื้นดิน ได้จากการดื่มกินอาหารซึ่งมาจากดิน การมีชีวิตที่เท้าได้สัมผัสดิน เรียกว่า ปถพีปราณ
แนวความคิดสุขภาพองค์รวมอันเป็นพื้นฐานขั้นต้นของการมีสุขภาพดีเทียบกับปราณได้ดังนี้

อาหาร _โดยหลักของการฝึกร่างกายให้แข็งแรงตามหลักโยคะแล้ว จะรับประทานแต่พืช ผัก ผลไม้ และไม่ปรุง หรือปรุงให้น้อยที่สุด เพราะพลังชีวิตนั้นได้จากความสดของพืชผักต่างๆ อาหารจึงเป็นด่านแรกของการฝึกโยคะให้ได้ผลครับ ในอาหารมีปราณทั้งสามชนิดที่กล่าวมา เพราะพืชผักต่างๆ เกิดขึ้นมาได้เพราะมีการช่วยเหลือทั้งอากาศ ดิน และแสงแดด ผักและผลไม้จึงซึมซับปราณต่างๆเหล่านี้ไว้ และการฝึกโยคะจะรวมไปถึงการบริโภคที่พอประมาณ และเคี้ยวให้ละเอียด และควรดื่มนำ้บริสุทธิ์ วันละ 6-8 แก้ว
อากาศ_การฝึกปราณยามะ หรือวิธีการหายใจให้ถูกต้องตามหลักโยคะมีลักษณะสำคัญดังนี้
1. หายใจด้วยกล้ามเนื้อท้องและกระบังลม การหายใจเข้าท้องจะพอง หายใจออกท้องจะยุบ เรียกการหายใจ 2 จังหวะ แต่การฝึกในขั้นสูงจะมี 4 จังหวะ คือ หายใจออกสุดท้องแฟบ >> หายใจเข้าท้องพอง >> สูดลมออกจากท้องขึ้นสู่อกส่วนบน >> กลั้น >> พ่นลมทางปากหรือหายใจออกทางจมูกเบาๆ ช้าๆ
2. การหายใจมีสติ รู้สั้นยาวทุกขณะ ในการฝึกจะหายใจออกยาวกว่าหายใจเข้า และขณะฝึกจะต้องกลั้นหายใจเมื่อหายใจเข้าสุดแล้ว เริ่มต้น ควรฝึกกลั้นหายใจ 7 วินาที (โดยนับชีพจร หรือนับในใจ) แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เบาๆ จนหายใจออกสุด
ในกรณีที่เรารู้สึกว่าอุณหภูมิในร่างกายสูง การหายใจที่ยาวและลึกจะควบคุมการทำงานของหัวใจได้ด้วยเช่นกัน ทำให้หัวใจเต้นช้าลงได้ กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและอารมณ์ดีขึ้น สาเหตุเพราะออกซิเจนได้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างเต็มที่ ทำให้เลือดมีประสิทธิภาพ มีการถ่ายออกซิเจนไปสู่เซลล์ สร้างเซลล์ให้แข็งแรง และนี่เป็นภูมิคุ้มกันโรคที่ดีอีกอย่างหนึ่ง โดยอาศัยการหายใจที่ถูกต้อง

เวลาและส่วนประกอบอื่นๆในการฝึกโยคะ

   ส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เราไม่ควรละเลยในการฝึกโยคะคือเวลา ครับ 

หลายคนที่ฝึกโยคะ คาดหวังว่า จะต้องฝึกโยคะได้จำนวนกี่ท่าในเวลาเท่านี้ เราแนะนำว่าไม่ควรจำกัดหรือเร่งรีบฝึกเพื่อให้ได้จำนวนท่ามากๆครับ

     เราเคยบอกกับคนที่มาเรียนบางกลุ่มเสมอว่า " นุ่มนวลแต่หนักแน่น " หลายคนฟังแล้วอาจสงสัยว่า ทำไมต้องเป็นแบบนั้น แต่ส่วนตัวแล้วเราคิดว่า คำนี้เหมาะสมครับ

การฝึกโยคะอย่างนุ่มนวล คือไม่เร่งรีบจนเกินไป แต่ขณะเดียวกัน เราก้ฝึกอย่างหนักแน่น คือ จะพยายามเน้นการฝึกที่ร่างกายได้ยืดหยุ่นตามที่ควรจะเป็น ซึ่งเท่ากับว่า เราควรให้เวลาในการฝึกแต่ละท่าพอสมควรครับ

เพราะคงไม่มีการฝึกที่รีบเร่งเพื่อเน้นจำนวนท่ามากๆแล้วได้ผลดีในโลกแห่งความเป็นจริงอย่างแน่นอนครับ เพราะเราจะทำท่าทางอย่างเร่งรีบ แต่ในด้านของสุขภาพแล้ว เท่ากับว่าเราไม่ได้อะไรมากมายจากการฝึกแบบนี้ 

     ที่่เขียนอธิบายมาค่อนข้างเยอะเพราะตอนนี้เราได้ปรับเปลี่ยนเวลาในการฝึกเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง กับอีก 15 - 20 นาที เพื่อจะได้มีเวลามากขึ้นในการฝึก และไม่ต้องคอยกังวลกับเวลาว่าน้อยไป เนื่องจากการฝึกโยคะที่เราสอนนั้น จะมีท่าฝึกอยู่ด้วยกันสามชุดครับ คือชุดท่านั่ง ท่านอน และท่ายืน

     ***สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ เราไม่มีการฝึกเป็นระดับ 1 - 2 - 3 อย่างที่หลายคนเข้าใจครับ มีแต่โยคะเพื่อสุขภาพครับ

     สุขภาพที่ดีย่อมหมายถึงอะไรอย่างอื่นที่ดีตามมาครับ ไม่ว่าจะเป็นจิตใจที่สดชื่น สมองปลอดโปร่ง มีความสามารถในการจดจำอะไรต่างๆได้ดี และคิดอะไรได้ละเอียดขึ้น ส่วนการฝึกให้ยากขึ้นนั้นคงต้องปรับเป็นบุคคลไปครับ เพราะเราทุกคนมีทุนของร่างกายมาไม่เท่ากัน ขีดความสามารถในการฝึกแต่ละท่าของทุกคนจึงไม่เท่ากัน อาศัยหลักการที่ว่าค่อยๆฝึกครับ